V krogih, namenjenih treniranju zadnjice, tako imenovani most skoraj nikoli ne manjka. Prednost te vaje je, da lahko posebej trenira samo glutealne mišice, za razliko od drugih gibov, ki pogosto delujejo tudi na zadnjici, kvadricepsu, jedru in hrbtu.
Drug način treniranja zadnjice je uporaba tudi uteži.
Odlična možnost za treniranje gluteusa, vključno s potiskom kolka in mrtvim dvigom.
, upognite kolena tako, da postavite stopala na tla na razdalji, ki je enaka razdalji medenice. Roke položite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
Shutterstock Lezite na tla, ležite, z rokami blizu tal, stopala približajte medenici in zadnjico dvignite od tal s potiskanjem medenice navzgor, za nekaj sekund se ustavite na najvišji točki (ne da bi odstranili pete ali lok ledvenega dela) in skrčite zadnjico. .
Namesto pete uporabite prste
Čeprav lahko most naredite tako, da dvignete prste na nogah, to ne prinaša vseh možnih koristi od te vaje, ker obremenitev vpliva tudi na kvadricepse in tele.
Kako se temu izogniti: koncentrirajte svojo moč na pete in jih pritisnite, da vstanete. Na ta način napor v celoti sloni na mišicah zadnjice.
Ne zadržujte zadnjice, ko ste v polnem podaljšku
Pozabljanje na krčenje mišic, ko je medenica visoka, skrajša čas, porabljen z mišicami pri delu, in posledično koristi. Večji kot je čas vloženega truda, večja je intenzivnost vaje.
Kako se temu izogniti: ustavite se za dve sekundi, ko je gibanje maksimalno razširjeno, zategnite mišice zadnjice, da dosežete popolno krčenje. To pomaga tudi pri krepitvi miselno-mišične povezave, tako da resnično aktivirate zadnjico, ne da bi pri tem nenamerno premaknili tetive.
Namesto zadnjice in tetive mišic uporabite boke in štirikolesnike
Če med izvajanjem vaje opazite, da za dvig telesa uporabljate kvadricepse, to pomeni, da niste v celoti vključeni v določene mišične skupine, in sicer v zadnjico in tetive, ki delujejo kot ekstenzorji kolka.. S preusmeritvijo obremenitve na boke in štirikolesnike zmanjšate koristi za zadnjico in sabotirate rezultate.
Kako se temu izogniti: Medenico nagnite tako, da se kolčne kosti bolj premikajo proti trebuhu.Ta zadnja rotacija zmanjšuje vpletenost kvadricepsa in osredotoča delo na zadnjico in zadnjico.
Noge imejte preblizu ali predaleč od zadnjice
Položaj stopal lahko vpliva na rezultate. Če jih držite preblizu ali stran od medenice, delujejo adduktorji in tetive mišic namesto gluteusa.
Kako se temu izogniti: pete postavite na razdaljo približno 30 centimetrov od zadnjice, da boste bolje izolirali mišice in jim omogočili samo delo. Poskrbite tudi, da bodo vaša stopala ločena za najmanj 6 centimetrov, prsti pa morajo biti obrnjeni rahlo navzven (približno 5-10 stopinj). Tako postavitev zadnjice omogoča optimalno krčenje.
Ne vključujte jedra
V nasprotju s splošnim prepričanjem jedro ne sestavljajo samo trebušne mišice, ampak številne druge mišice, vključno z gluteusom. Če ga ne vključite na pravi način, potem tudi medenica deluje napačno in obremenitev konča na kvadricepsih in teletih.
Kako se temu izogniti: Pred začetkom vaje okrepite jedro tako, da potisnete kolčne kosti navzgor in rahlo zavrtite medenico.
Preveč upogibajte brado
Če od brade do vratu oblikujete kot 90 stopinj, spodnji del telesa med vadbo ne bo deloval učinkovito, ker ta drža poveča količino sile na spodnji del hrbta in jo odstrani od zadnjice.
Kako se temu izogniti: brade ne upogibajte pretirano, ampak naj bo le rahlo nagnjena navzdol.
