Načela, ki jih je treba vedno upoštevati pri načrtovanju usposabljanja
NEKAJ NAČELOV TRENINGA
NAČELO UČINKOVITEGA VADBENEGA STIMULUSA: če želite biti učinkoviti, mora biti vadbena spodbuda boljša od:
pri neobučenih 30% njegove trenutne potencialne sposobnosti, ker mora usposobiti veščine;
pri trenerju do 70% njegovih trenutnih potencialnih zmogljivosti, ker mora izboljšati sposobnosti.
Obstaja formula, ki nam pove, s kakšno intenzivnostjo izvajamo vajo na podlagi F.C .:
(F.C. med vadbo - F.C. v mirovanju / največji teoretični F.C. - F.C. v mirovanju) x 100.
To načelo je temeljno za spodbujanje prilagoditev.
NAČELO RAZLIČITVE NAKLADA. Zlasti ciklični športi so slabe tehnične vsebine in pretirano standardiziranje načina dela povzroča stagnacijo uspešnosti. Zato je treba dati prostor tudi posebnim večstranskim vajam, tako da se kolikor je mogoče spremenijo v usposabljanju, zlasti v obdobju splošnega dela, regeneracije in v razvojni dobi (npr. Navzkrižno usposabljanje). V obdobjih blizu dirke, bolj ko greste k določenemu, morate spreminjati intenzivnost, trajanje, gostoto itd.
NAČELO Optimalnega odnosa med obremenitvijo in obnovo: pravilen odmerek okrevanja glede na obremenitev omogoča izboljšanje zaradi pojava superkompenzacije (vendar bodite previdni, dražljaj se mora sčasoma ponavljati). Da bi imeli bolj stabilne in trajne prilagoditve ter večji superkompenzacijski učinek, se delo izvaja v seriji ponovitev ("povzetek" vadbenega dejanja). To načelo je temeljnega pomena, ker če telesu ne damo časa za okrevanje, vzpostavljen je splošni stres zaradi pretreniranosti.
NAČELO PERIODIČNE REGENERACIJE: regeneracija predvsem psihofizična in živčna. Za ohranitev največje zmogljivosti si je treba dovoliti nekaj odmorov, bolj ali manj dolga obdobja regeneracije. To ne pomeni prekinitve treninga, ampak preprosto spreminjanje dejavnosti in ne razmišljanje več o tekmovanjih ("izklop").
ZNAČILNOSTI USPOSABLJANJA, ZDRAVLJENEGA NA STAREJE
V tem primeru mora usposabljanje upočasniti naravno involucijo organizma, to je preprečiti osteoartikularne, srčne, dihalne, duševne bolezni itd. Tem temam se priporočajo stalne in ciklične dejavnosti (hoja, počasen tek, ... ) koristno za spodbujanje srčnega utripa in povečanje zmogljivosti srca.Izvajanje vsaj pol ure aktivnosti 3 -krat na teden odlaga izgubo avtonomije za leta, obnavlja in krepi sklepni hrustanec, ohranja duševno zmogljivost in ima antidepresivni učinek.
Nadzor telesne teže, preprečevanje ali izboljšanje srčno-žilnih bolezni: hipertenzija, diabetes, vazokonstrikcija (klavdikacije).
SPLOŠNA LOKACIJA TEHNIKE V ENOTNI SESTI IN V TEDENSKEM CIKLUSU USPOSABLJANJA
Tehniko je treba postaviti na "začetek" usposabljanja (po ogrevanju), ker kot spodbuda z močno živčno-mišično in koordinacijsko zavezanostjo zahteva svežino subjekta. Zato je treba spoštovati načelo pravilnega zaporedja vadbene obremenitve. Po tehniki se trenira moč, saj to krepi spomin na to, kako naj se gesta izvede. Tehnika skupaj z vsem, kar vključuje močan živčno-mišični dražljaj, če jo vstavimo v tedenski mikrocikel, se izvede po dnevu počitka, razen če se je že naučila, v tem primeru jo je mogoče trenirati v pogojih utrujenosti.
CENTRALNE IN PERIFERNE ADAPTACIJE, KI JIH IZVAJALA "AEROBNA DEJAVNOST"
Na osrednji ravni srčne votline rastejo, to pomeni, da se volumen srca poveča, konsistenca srčnih sten pa se poveča (pogonska sila). Vse to vodi v povečanje kontraktilne sposobnosti in večji volumen sistolične kapi. Najmanjši srčni utrip zaradi povečanja srčnih votlin se ponavadi znižuje, največji srčni utrip pa ostaja konstanten. Na periferni ravni se število kapilar poveča in gostota mitohondrijev se poveča, VO2 max nekoliko naraste s treningom se spremeni odstotek njegove uporabe, mišična vlakna se obogatijo z mioglobinom, mitohondriji in optimizirajo lastno kapilarno posteljo.
ZNAČILNOSTI VADB ZA MOČ V DEJAVNOSTI ODpornosti
Odporni športniki za treniranje moči izvajajo METODO PONAVLJENEGA NAPORA, pri katerem presega 12-RM (številne serije, obsežno delo). Ta metoda se uporablja za krepitev moči, izgradnjo mišičnega tkiva, aktiviranje energetskega metabolizma in krepitev struktur, ki podpirajo delo (kite, vezi). Vse to je lahko koristno na strogo ravni zmogljivosti v primeru šprinta in za preprečitev poškodb. Tako se izvajajo vaje za izboljšanje mišične učinkovitosti ob ohranjanju ali pridobivanju hitrih vlaken tipa IIa (z glikolitično aktivnostjo).
Te vaje lahko uporabljajo samo naravno obremenitev (samo telesna teža). Primeri: skok v teku, prsno, hoje skleca, ponavljajoče se vzpenjanje. Na ta način bodo mišice rasle vse počasneje, vendar se bo njihova rast bolj stabilizirala in preprečila, da bi hitra vlakna porabila preveč glukoze. Ta vrsta vadbe je uporabna tudi za povečanje razlike med HR min in HR max in s tem omeji nagnjenost k bradikardiji.
NASTAVLJA
