Bench press: vaja za učenje

Uredil: Baccaglini Gabriele

Mnogi redni obiskovalci telovadbe trdijo, da ravna klop ni najboljša pri razvoju prsnih mišic, saj se dejansko spopadajo s tistimi, ki trdijo, da ni boljše vaje za oblikovanje masivnih prsi.

Odpuščeno mnenje prvega pogosto izhaja iz zelo slabih neposrednih izkušenj, saj na sebi niso preizkusili vadbe klopi, niso dosegli želenih rezultatov.

Isti, morda zaradi frustracije, so začeli izvajati ekstremne tehnike usposabljanja, kot so super obremenitve, negativi, eksplozivne ponovitve in velikanske serije, pri čemer so se zaradi potrebe po poslušanju časopisa ali tehniki le pretrenirali in morda celo poškodovali. trenutek. Vse to zato, ker so ugibali, kaj naj naredijo z ravno klopjo, morda ne da bi se pri tem zadrževali kot, še posebej, če so ga našli med orodji, ki jih osebni trener priporoča za treniranje doma, pa res ne vedo, kako bi jih uporabljali.
V resnici so pritiski na ravno klop, za razliko od gibov, podobnih strojem, pravi športni gibi in imajo kot taki svojo natančno obliko izvedbe, zunaj katere postane vaja manj učinkovita, bolj neprijetna in tudi nevarnejša. Slaba tehnika stiskanja klopi ne bo le izgubila časa, ampak lahko zlahka privede do resnih poškodb.

V tem kratkem članku bom poskušal ponazoriti ključne točke za optimalno (in produktivno) izvedbo klopi, tudi za tiste, ki so jo izbrali kot orodje za domačo telovadnico.

Začnimo od spodaj

Čeprav se zdi nepomembno, je položaj stopal pri dobrem dviganju klopi pravzaprav zelo pomemben. Pravzaprav je ravnovesje celotnega telesa odvisno od njihove trdne podpore: če ne verjamete, poskusite z dvignjenimi stegni izvesti običajno ravno klop. Takoj boste opazili, da bo občutek negotovosti in lahkotno neravnovesje vplivalo na Če želite optimizirati ta faktor, postavite celotne podplate trdno na tla (če ne pridete tja, postavite lesena dvigala ali diske na tla) in potisnite ob tla, skoraj tako, kot če bi jih radi dvignili. medenico, vendar brez tega. Ta naprava bo razbremenila destabilizirajoče sile skozi vaše noge in uživali boste v trdni podlagi.

Hrbet

V telovadnicah pogosto srečate fanta, ki se loči od hrbta, da dvigne, dokler se ne odlepi od klopi in se nagne 30 ° glede nanjo. NAPAK. To je tehnika, ki jo powerlifterji uporabljajo za supermasivne obremenitve in je zelo tvegana, tisti, ki jo znajo uporabljati, to počnejo le za tekmovanja in zagotovo ni uporabna za bodybuilding! Ta položaj prinaša hrbtenico v izrazito lordozo, kar ustvarja nasilno stiskanje vretenčnih obročev s tveganjem, da jih resno poškoduje. Pravilna izvedba zahteva rahlo poudarjanje ledvene lordoze, vendar vedno dajte težo telesa na zadnjico in stopala. Nošenje pasu za dvigovanje uteži lahko pomaga pri večjih obremenitvah, vendar vam absolutno ne dovoljuje, da bi odvrnili pozornost s hrbta; raje ga ne uporabljajte.

Ramena

Povprečen začetnik se pri izvajanju stiskalnice nagiba k temu, da bi skomignil z rameni, kot da bi »skomignil«. To gibanje je neuporabno, saj instinktivno vodi do krčenja zgornjega trapeza in odvzema dragocene energije od našega dvigovanja. Nato se ramena spustijo navzdol.

Ramena

Druga tipična amaterska napaka je spremljati mreno z ramo med navpičnim potiskom. V praksi, če so na začetku ramena pritrjena na klop, se približno na polovici gibanja "odcepijo", da potisnejo mreno na umazan način za tistih 2-3 cm višje. Zaradi tega se prsno delo skrajša in veliko dela prenese na sprednji deltoid, ki je poleg tega, da ni naša ciljna mišica, skromne velikosti in zato šibek: potisk se bo nenadoma ustavil, vaja pa bo prenehala, ko slednji je "izčrpan".
Za popolno gibanje so lopatice skrčene nazaj, da se zaprejo na sredini hrbta celotno trajanje dvigala in vrnitev. S tem se bo na mestu, kjer je mrena najnižja, prsni koš močno razširjen, položaj, v katerem razvije največjo moč in v katerem prejme največjo spodbudo za rast. Na koncu gibanja z negibljenimi rameni v istem izhodiščnem položaju bodo prsni koš edina mišica, ki je resnično obremenjena, pri čemer ji nobena druga skupina ne nudi "opore", zaradi česar bo vaja izgubila uporabnost.

Komolci

Če komolce pripeljemo preveč daleč (nagibamo jih k poravnavi z rameni), se veliko truda prenese na sprednji deltoid, ki, kot že omenjeno, oslabi dvig z omejevanjem obremenitve in prizadetosti prsnega koša. Komolci morajo ostati naravno odprti pod palico.

Prsnica

Prsni koš mora pasti mrena, ne pa ga "klati". Absolutno ne skokov, kar kaže na pomanjkanje nadzora nad bremenom (dvigujete preveč teže). Tudi ustavitev 3-4 cm pred dotikom prsnega koša ni dobra, ker izgubite del (najpomembnejši) gibanja, pri katerem se prsni koš bolj raztegne. Glej: Test prsne prožnosti.

Roke

Roke naj stisnejo palico, ne pa jo "držijo". Morate obvladati breme, ne pa da ga obvladujete. Zapestje ne sme biti upognjeno glede na podlaket, ampak čim bolj v skladu z njim (za to morate stisniti palico). Palica mora sprostiti silo med palcem in kazalcem, medtem ko jo vsi prsti zaklenejo. Za pravilno premikanje uteži je potreben varen oprijem.