Skleki: 30-dnevni izziv za popolne sklece

Skleki so med najpogostejšimi vajami, a tudi najbolj naporni, če želite razviti mišice zgornjega dela telesa.

Če jih želite redno izvajati, ne da bi pri tem izgubili dražljaj, je tu 30-dnevni izziv ali ciljno usmerjen program usposabljanja, ki traja en mesec, osredotočen na sklece.

Cilj programa je postopoma preiti od izvajanja osnovnih sklekov k bolj zapletenim različicam.

za 2-3 komplete

2. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope

3. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope

4. dan: naklon klopi, 8-12 ponovitev za 2 niza

5. dan: sklece nagnite s klopjo, 8-12 ponovitev za 2 niza
6. dan: počitek
7. dan: počitek
8. dan: Ramena se upognejo v tla, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
9. dan: Ramena se upognejo v tla, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
10. dan: osnovni skleci na tleh, 8-12 ponovitev za 1 niz
11. dan: Klasične sklece, čim več ponovitev
12. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 1-2 sklopa
13. dan: počitek
14. dan: počitek
15. dan: sklepe v lopatici, poševne sklece, osnovne sklece v tleh, 8-12 ponovitev za 1-2 sklopa
16. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
17. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
18. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
19. dan: osnovne sklece na tleh. 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
20. dan: počitek
21. dan: počitek
22. dan: Skleki na tricepsih, 8-12 ponovitev za 1 niz
23. dan: Diamantne sklece, 8-12 ponovitev za 1 niz.
24. dan: Klasične sklece, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, 8-12 ponovitev za 1-2 kompleta
25. dan: osnovne sklece na tleh, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, po 1 komplet, koliko ponovitev lahko naredite
26. dan: Vrste sklečev po vaši izbiri za 3-5 minut
27. dan: Skleki na tricepsih, 8-12 ponovitev za 1 niz
28. dan: Diamantne sklece, 8-12 ponovitev za 1 niz
29. dan: počitek
30. dan: Klasične sklece, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, po 1 komplet za čim več ponovitev.

na steni v višini in širini ramen, s prsti, usmerjenimi nekoliko navzven.

Brez upogibanja komolcev stisnite lopatice in prsni koš prinesite do stene.

Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Klasične sklece

Stojte pred steno, približno 1,5 metra stran od nje.
Iztegnite roko pred seboj in se naslonite na steno.
Prsi prinesite do stene tako, da počasi upognete komolce.
Držite hrbet in boke naravnost, jedro pa naj bo zavzeto.
Vdihnite, ko se spuščate.
Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Nagnjeni ovinki

Stojte pred vadbeno mizo, delovno površino ali kavčem.
Roke položite na rob podporne površine, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
Iztegnite noge za seboj, telo naj bo v ravni liniji.
Prsi prinesite proti klopi, počasi upognite komolce.
Počasi se vrnite v začetni položaj.

Ramena se upognejo v tla

Pokleknite na tla.
Roke položite na tla, v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
Iztegnite noge za seboj, s prsti na tleh in s telesom v ravni liniji.
Brez upogibanja komolcev stisnite lopatice, ko prsni koš pripeljete na tla.
Ohranite ravno črto od glave do pete.
Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Standardni skleci

Poklekni na tla.
Roke položite na tla, v širini ramen, s prsti nekoliko navzven.
S prsti počasi upognite komolce, prinesite prsni koš na tla.
Hrbet in boki naj bodo ravni, ne da bi se spuščali.
Gibanje ustavite, ko so ramena v ravni s komolci.
Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Skleki na tricepsih

Pokleknite na tla.
Iztegnite roke na tleh, v širino pazduh, s prsti rahlo usmerjenimi navzven.
Noge iztegnite nazaj, s prsti na tleh.
S prsti počasi upognite komolce, prinesite prsni koš na tla.
Glava, hrbet in boki naj bodo poravnani, pri tem pa ne spuščajte in ne držite jedra.
Ko so vaša ramena v ravni s komolci, ustavite obseg gibanja.
Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Diamantno nagnjeni ovinki

Pokleknite pred vadbeno klopjo ali kavčem približno 30 centimetrov od nje.
Roke položite na rob, tako da se kazalci in palci dotikajo v obliki diamanta.
Iztegnite noge nazaj, v širini bokov narazen, z rokami naravnost in s telesom v ravni liniji.
Prinesite prsni koš k klopi, počasi upognite komolce.
Držite hrbet in boke naravnost, ne da bi se spuščali, jedro pa naj bo zavzeto.
Počasi se vrnite v začetni položaj.
Za lažjo vajo ločite roke za nekaj centimetrov.

Pred ali po treningu je koristno narediti vaje za karpalni kanal, za zaščito zapestja in vaje za skrčena ramena, da sprostite celoten del.

Tags.: travmatologija nadledvično zdravje zeliščno zdravilo

Priporočena

Izbira Urednika

Protivnetna prehrana

Skleki: 30-dnevni izziv. Skleki so med najbolj priljubljenimi vajami za razgibavanje zgornjega dela telesa. Ta izziv je koristen, ker ne izgubite motivacije za to.