Tabata protokol

).

Shutterstock Tabata protokol

Protokol Tabata je bil ustvarjen z namenom izboljšanja aerobnih in anaerobnih lastnosti nad pragom (anaerobnih). Ustreza splošni pripravi bojnih športov, pa tudi ekipnim športom, ki vključujejo tek.

Sestavljen je v izvajanju sedmih ali osmih ponovitev / ponovitev pri največji intenzivnosti, izmenično z desetimi sekundami pasivnega okrevanja. Serija traja približno štiri minute in zahteva zelo previdno ogrevanje in aktiviranje. Odločilno vlogo ima tudi ohlajanje.

Protokol Tabata je mogoče uporabiti za domačo fitnes in krožno usposabljanje na različne načine, čeprav na vprašljiv način - glej spodaj.

Prednost je v tem, da je zelo kratek, čeprav utrujajoč, pomanjkljivost pa v tem, da se ne prilagodi usposabljanju začetnikov. Poleg tega je nujno, da ga povežete s preobremenitvami.

Če želite izvedeti več: Usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIT): Ali zaradi tega izgubite težo? Za dodatne informacije: Circuit Training Za dodatne informacije: Periferno delovanje srca (PHA) Za dodatne informacije: Circuiton Fitness ), vendar je verjetno, da je podobne rezultate mogoče doseči tudi z drugimi izvedbami ali vajami, kot so predenje, vadba eliptike, tek (tudi na tekalni stezi), steper, vznemirjenje, veslaški stroj, skip, burpee , pol počepov itd.

Pomembno! Protokol Tabata je mogoče izvesti šele po:

• Ustrezno aerobno ogrevanje
• Aktiviranje in pristop k večjim intenzivnostim.

Opomba: nižje so atletske sposobnosti, torej raven usposobljenosti, večji je pomen pripravljalne faze.

Protokol Tabata je strukturiran v seriji 7 ali 8 ponovitev / ponovitev, ki se izmenjujejo s pasivnimi izterjavami približno 10 ""; celotno delo naj traja približno 4 "(240" ").

Vsaka ponovitev protokola Tabata mora imeti značilne značilnosti visoke intenzivnosti (HIT) - onkraj anaerobnega praga in z aktiviranjem anaerobne presnove laktacidov. Natančneje:

• Trajanje: 20 ""
• Intenzivnost: 170% največje porabe kisika (ocenjeno v VO2max), torej bistveno pri največji fizično dosegljivi hitrosti.

Pozor! Glede na intenzivnost protokola Tabata je treba vadbo zaključiti z opaznim ohlajanjem-vsaj 10-15 palcev, s pulzacijami, ki uokvirjajo intenzivnost v nizkem aerobnem območju. To bo omogočilo učinkovitejše pranje kontraktilnih tkiv z večjim izločanjem mlečne kisline v splošni (jetrni) presnovi in ​​ne v sami mišici.

Za dodatne informacije: Tabata Fat Burning Workout .

• Pojdite na stran videoposnetka
• Oglejte si video na youtube

(HIT).

Glavna značilnost protokola Tabata je povečati srčni utrip (HR) na najvišjo trajnostno raven, pri čemer v celoti izkoristi tako aerobno kot anaerobno presnovo.

Skozi kratke odmore, ki vam omogočajo, da si opomorete nepopolno in le delno odstranite proizvedeno in nakopičeno mlečno kislino, vam protokol Tabata omogoča, da ostanete na najvišji stopnji intenzivnosti - ali skoraj - dolgo časa, dokler ne pridete do izvedite trdih osem ponovitev.

V kratkem času protokol Tabata povzroči visok dolg kisika, ki traja do konca vadbe.

To so mehanizmi, ki podpirajo ugodne učinke protokola Tabata na kondicijo športnikov.

in toleranco na laktat.

Eksperimentalne študije protokola Tabata so pokazale, da lahko metoda v samo šestih tednih (42 dni ali skoraj 1 mesec in pol) prinese pomembne koristi telesnim zmožnostim telesa. Zadevne izboljšave zadevajo tako aerobne zmogljivosti, povečanje največje porabe kisika, kot tudi anaerobne, kar povečuje sposobnost prenašanja kisikovega dolga.

Te študije kažejo, kako lahko aktivnost pri maksimalni ali submaksimalni intenzivnosti izboljša nekatere komponente aerobne zmogljivosti v večji meri kot ista aerobna aktivnost nizke in srednje intenzivnosti pri veliki količini - High Volume Training (HVT) - kljub temu, da nekateri verjamejo nasprotno še vedno velja.

prstanskih športov, kjer sta si delovni čas in način vključevanja energetskih sistemov zelo podobna - največja moč za zaporedja posnetkov, ki trajajo nekaj sekund, izmenično s kratkimi fazami študija, za čas celotnega posnetka.

Protokol Tabata se lahko uspešno uporablja tudi pri splošni pripravi na ekipne športe, ki vključujejo tek. Na primer nogomet, nogomet, košarka, rokomet itd.

(mrene, kettlebell itd.). Po drugi strani pa se lahko ta sistem poleg pridobivanja koristi drugačne narave izkaže za potencialno tvegan - zlasti za športnike z malo izkušnjami.

Pliometrične izvedbe (pliometrija) v resnici ali celo samo vaje, ki vključujejo premike s "kritičnimi" odprtinami sklepov, če so obremenjene s preobremenitvami, pomenijo veliko tveganje za poškodbe mišic (kontrakture, napetosti, solze), kite (akutno vnetje, kot je tendinitis ali tetiva) ruptura) in sklepov (zvini, subluksacije itd.).

in na krožno usposabljanje na več načinov, tudi če ta sprememba pogosto tvega izkrivljanje same metode in njene učinkovitosti. Pravzaprav, če razlagamo Tabato kot vadbo na postajah, so okrevanja in zato gostota treninga popolnoma razburjeni.

Konvencionalni protokol Tabata pa se zdi odličen sistem usposabljanja za izboljšanje proizvodnje in tolerance na mlečno kislino ter za optimizacijo največje porabe kisika. učinek na aerobne vadbe pri nizki ali srednji intenzivnosti in veliki glasnosti, po drugi strani pa obstaja tudi veliko drugih sistemov, ki lahko enako zadovoljijo iste potrebe. Pravzaprav vse vadbe HIIT, če so prilagojene cilju, zagotavljajo enake koristi.

Poleg tega najbolj okvirna bibliografija, ki navaja zgoraj omenjene študije, ni nepristranska, saj vsebuje le poskuse, ki jih je izvedel dr. Tabata et al.