Metode usposabljanja Hipertrofija in moč: hitra, največja in odporna

Mišična moč je sposobnost človeškega stroja, da se sooči z vsemi tistimi situacijami, v katerih je treba premagati odpor ali mu nasprotovati.

Mišična moč se poveča že v prvih mesecih življenja, kar nam omogoča izvajanje tistega obveznega procesa, ki nas v kratkem času pripelje v pokončen položaj in nato hodi.

V primerjavi s preteklostjo v sodobnem športu ni dejavnosti, ki ne bi vključevale treningov za izboljšanje zmogljivosti moči, večinoma z uporabo preobremenitev; slednje, včasih celo neupravičeno kritizirane, so najprimernejše sredstvo za "povečanje moč in mišična masa.

Razvrstitev sil

• Največja ali čista: največja moč, ki jo lahko živčno -mišični sistem izrazi s prostovoljnim krčenjem (razširjenost obremenitve na račun hitrosti)
• Hitro: sposobnost premagovanja ali premagovanja upora z visoko hitrostjo krčenja (razširjenost hitrosti nad obremenitvijo)
• Odporen: sposobnost, da se relativno dolgo upira obremenitvi

Anatomo-funkcionalne značilnosti, ki pozitivno vplivajo na zmogljivost:

1. Prerez mišic (velikost)
2. Vstavljanje ročic na segmente kosti
3. Frekvenca nevronskih impulzov v enoti časa
4. Število vlaken, na katere se prenašajo impulzi
5. Biofeedback hitrost organov, odgovornih za vračanje informacij v centralni živčni sistem (celice Renshaw, telesna telesa Golgijeve tetive)
6. Sinhronizacija krčenja različnih motoričnih enot (intramuskularna koordinacija)
7. Razširjenost hitrih mišičnih vlaken pred počasnimi
8. Usklajen poseg sinergističnih mišic
9. Optimalna prisotnost virov energije
10. Nizko notranje trenje med mišičnimi vlakni med krčenjem
11. Količina proizvedenih androgenov

Različne vrste krčenja

• Koncentrično (prekrivno ali izotonično): pristop dveh skupnih glav
• Ekscentrično (prenosnik): odstranitev dveh skupnih glav
• Izometrična (statična): nespremenjena razdalja obeh spojnih glav
• Pliometrična (elastična): hiter prehod iz ekscentrične sile v koncentrično silo
• Auksotonin: kombinacija izometrične in izotonične moči (mišični tonus se je med krčenjem spremenil), pri čemer prevladuje slednji.

Značilnosti tovora

Obremenitev je ta "niz racionalno predlaganih vzgibov za usposabljanje ob upoštevanju ciljev in fizičnih značilnosti osebe, ki jih izvaja; ima dve značilnosti, ki ju razlikujeta:

1. Zunanja obremenitev: volumen, ki ga dajemo z vajami (vsebina, volumen in organizacija istih)
2. Notranja obremenitev: pojavi individualne prilagoditve, ki se pojavijo pri prilagajanju na zunanjo obremenitev

Vsebino zunanje obremenitve predstavljajo značilnosti specifične obremenitve vadbe in prilagoditveni potencial; volumen pa vključuje intenzivnost (izraženo v zgornji meji) - gostoto (razmerje med dajanjem in okrevanjem) - trajanje.

Obremenitev pri usposabljanju je predmet bistvenih načel, ki spoštujejo subjektivne značilnosti individualnega odziva in prilagajanja:

• Načelo racionalnosti: spoštovanje ciljev v zvezi s psihološkimi in fiziološkimi pravili
• Načelo kontinuitete: obremenitev ne sme biti izpostavljena daljšim in nenačrtovanim prekinitvam
• Načelo progresivnosti: obremenitev se mora postopoma povečevati v vseh njenih sestavnih delih
• Načelo enote za nakladanje / predelavo: izterjave je treba skrbno izmeriti in jih ne zanemariti
• Načelo enotnosti med splošno obremenitvijo in specifično obremenitvijo: izbira splošne obremenitve na podlagi specializacije posebnih tehnik in sredstev za usposabljanje.
• Načelo variabilnosti obremenitve: izogibajte se enakomernim in dolgotrajnim obremenitvam
• Načelo sistematičnosti: zaporedja treningov in pogostost nekaterih vaj (vključno s testi) ne smejo biti naključna
• Načelo cikličnosti: za optimizacijo prilagoditev je treba obremenitve organizirati v obdobjih z različnimi značilnostmi, pri čemer se je treba izogniti presežkom standardizacije.

Metode vadbe za moč

Po Herreju (Teorija usposabljanja, Društvo športnega tiska) mora pri "treningu moči" prevladati vrsta treninga, ki ustreza prevladujoči obliki krčenja pri določeni športni gesti. Vsemu temu je primerno združiti nekaj bistvenih načel :

1. Mišična napetost mora biti vedno največja, da se zagotovi maksimalna sinhronizacija mišičnih vlaken
2. Hitrost skrajšanja mišic mora biti enako največja, da se v celoti aktivira živčno -mišični dražljaj
3. Krčenje mora biti čim večje
4. Čas krčenja mora biti dovolj dolg, da lahko predstavlja vse prilagoditvene procese
5. Intenzivnost vadbene obremenitve ne sme biti manjša od 70%, nadaljevati jo je treba vsaj 6-8 tednov s 2-3 tedenskimi vadbami (razprodaja 1988), saj en sam tedenski dražljaj ne povzroči nobenega dražljaja, ki bi lahko povzročil prilagoditve (Atha 1981).

Razmerje med obremenitvijo in številom možnih ponovitev

Intenzivnost % stropa število ponovitev Maks 100 1 Pod max 99-90 2-3 Velik 1 89-80 4-6 Velik 2 79-70 7-10 Zmerno 1 69-60 11-15 Zmerno 2 59-50 16-20 Majhna 1 49-40 21-30 Majhna 2 39-30 31 in naprej

• Sistem izmeničnih obremenitev (intenzivnost od srednje visoke do največje)

  Primer: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• Sistem ponavljajočih se napetosti (intenzivnost od srednje visoke do največje)

  Primer: (75% x8) x 5 kompletov

• Piramidni sistemi (srednja do največja intenzivnost)

  Primer: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(ali obratno)
  Ali: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(ali obratno)
  Ali: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• Super max sistem (intenzivnost od 110% do 140% največje obremenitve)

  Odporno nasprotovanje obremenitvi v popustljivi fazi gibanja

• Sistem menjavanja statične in dinamične napetosti

  Izometrični postanek pri kritičnih kotih atletske geste

• Izometrični sistem - Hettinger in Muller 1953 (srednje visoka do največja intenzivnost)

  Visoko intenzivnost krčenja proti fiksnim uporom; krčenje največ 6 sekund, pavza med ponovitvami vsaj 20 sekund, intenzivnost od 40-50% do 90-100% glede na cilj

• Kontrastni sistem (nizka do srednje visoka intenzivnost)

  Izmenjava nizkih uporov z visokimi

• Sistem izokinetičnih obremenitev (sub-max intenzivnost)

  Konstantna hitrost in uporaba sile v vseh kotnih fazah polmera delovanja sklepa

• Sistem pred in po utrujenosti (srednje visoka intenzivnost)

  Izvajanje posebnih vaj za določeno okrožje, ki se uporabljajo pred ali po splošnih vajah

• Bolgarski sistem (visoko-največja intenzivnost)

Ogreti se Telovaditi 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• Elektrostimulacijski sistem (način uporabe Adrianova et al. 1974)

  Zaradi učinka električne stimulacije je trening mišic podoben izometričnemu treningu; trajanje vsakega cikla stimulacije mišic je 10 "", počitki manj kot 50 "", število ciklov ne presega 10, skupni čas treninga je 10 " .

• Ekscentrično-koncentrični kombinirani sistem (intenzivnost od max do super max)

  Obremenitev 110-120% v ekscentrični fazi, od tega mora biti 30-40% sestavljenih iz pomožnih obremenitev, ki se bodo odstranile v koncentrični fazi.

• Sistem za dvigovanje uteži (pod-max intenzivnost)

  Tehnična uporaba odmika in zagona; intenzivnost od 75-100% pri 8-10 sklopih z 1-6 ponovitvami. ZELO težko učenje.

Metode usposabljanja za mišično hipertrofijo

Sposobnost športnika za povečanje mišične mase je odvisna od:

• Strukturni dejavniki mišične sestave
• Živčni dejavniki, povezani s številom uporabljenih motornih enot
• Odnos s sposobnostjo raztezanja, ki poveča krčenje

Hipertrofijo lahko pripišemo štirim dejavnikom:

1. Povečanje miofibrilov
2. Razvoj mišične ovojnice (vezivno tkivo)
3. Povečana vaskularnost (odvisno od vrste uporabljenega dražljaja)
4. Povečano število vlaken

Metoda serije: od najmanj 6 do največ 12 ponovitev, s premorom za nepopolno okrevanje od 30 do 60 "

• Metoda super serije: zaporedje 2 vaj za mišice antagoniste z 8-12 ponovitvami vsakega in 2-5 minut okrevanja
• Metoda velikanske serije: kot za super serijo, vendar se za isto mišično skupino ali antagoniste uporablja 3 do 5 vaj; 3 do 5 nizov s 6-12 ponovitvami na vajo, okrevanje 2-5 minut
• Metoda prisilnih ponovitev: poiščite pomoč partnerja pri izvedbi 2-3 ponovitev več kot izčrpanost
• Negativna metoda ponavljanja: izključno izvajanje negativnih gibov vaje z bremenom nad stropom, s pomočjo v pozitivni fazi
• Metoda odstranjevanja: stalno zmanjševanje obremenitve v isti seriji, dokler se ne doseže popolna izčrpanost
• Metoda gostote: postopno zmanjšanje okrevanja med isto vadbo med ponovitvami in nizi
• Metoda zmanjševanja serije ali Oxfordova metoda: pri vsaki seriji se obremenitev zmanjša s povečanjem števila ponovitev; odmori so za nepopolno okrevanje
• Metoda pol ponovitve: pri nekaterih vajah je mogoče po popolni izčrpanosti izvesti nekaj ponovitev z nepopolnim gibanjem
• Metoda vršnega krčenja: gre za vzdrževanje obremenitve izometrično nekaj sekund na koncu serije, ki je izčrpana.

Hitra sila

Razvoj hitre moči je ena tistih značilnosti, na katere je treba biti pozoren od 6. do 12. leta starosti; to iz dveh razlogov: prvi je, da hitra sila neposredno korelira z razvojem koordinacije, drugi je, da je tudi pri posebej nagnjenih osebah meja za izboljšanje v bistvu odvisna od otroško-mladostniške nevro-mišične stimulacije.
Predisponirajoči dejavniki:

• Mobilnost živčnih procesov: uravnavanje izmenjave med vzbujevalnimi in zaviralnimi procesi nevro-mišičnega sistema
• Elastičnost mišic: hitra sposobnost raztezanja antagonističnih mišic, kadar so izmenično angažirane z agonističnimi
• Napetost, ki izhaja iz volje: kakovost in količina reaktivnih impulzov sta odvisni tudi od volje do njihovega ustvarjanja.

Razvoj hitre moči je povezan in odvisen od MAKSIMALNE MOČI; to je razloženo z dejstvom, da "trening slednjih" lahko spodbudi koordinacijo med in intramuskularnih vlaken.
Hitra sila je razdeljena na 2 stopnji krčenja:

1. Začetna ali začetna stopnja moči: sposobnost izražanja moči v začetnem trenutku napetosti
2. Stopnja eksplozivne moči: sposobnost pridobivanja vrednosti jakosti v zelo kratkem času

Na eksplozivno moč lahko pozitivno vplivajo naslednji dejavniki:

1. Pogostost živčnih impulzov iz možganov v mišice
2. Število vlaken, na katera se pošiljajo signali
3. Vpliv biofeetbacka (glej največjo moč)
4. Vrsta mišičnih vlaken
5. Mere in napetosti vsakega vlakna, ki so strogo povezane z maso in molekulsko maso strukture PROTEIN, ki sestavlja vlakno
6. Psihološke razmere, v katerih so mišična vlakna v času začetka eksplozivnega dela
7. Stanje treninga, v katerem se nahajajo mišična vlakna (nevro-mišična komponenta in presnovna komponenta).

Ker je pogojna zmogljivost, ki ne spoštuje linearnega razvoja, je treba stimulacijo hitre sile izvesti v bližini tekmovanj in načrtovati delo v štirih temeljnih fazah:

1. Povečana sposobnost prenašanja obremenitev in razvoj "arthomuskularnega ravnovesja (splošni razvoj)"
2. Največji razvoj moči
3. Hiter razvoj moči s posebnimi obremenitvami (reaktivne in atletske vaje)
4. Konstrukcija posebne hitre sile (pretežno uporaba tekmovalne vaje)

Metode hitrega razvoja sil

• Dinamični stresni sistem (intenzivnost od 55% do 75-80% zgornje meje)

  Primer: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) serija x3

• Sistem za razvoj hitrosti pod silo (intenzivnost od 30% do 65% zgornje meje)

  Primer: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) serija x3

• Pliometrični sistem usposabljanja in metoda udarca (naravna obremenitev)

  Sposobnost hitrega razvoja koncentrične sile iz stanja ekscentričnega raztezanja pri dinamični obremenitvi; je metoda, ki se še posebej uporablja pri razvoju elastične trdnosti spodnjih okončin. Parametri, ki jih je treba upoštevati pri "izvedbi" preskokov ":

  • Višina padca mora biti med 75-100 cm.
  • 10 ponovitev skokov
  • 4 serije
  • Premor med skoki (subjektivno določen)
  • 2-3 treningi na teden

Odporna sila

Odpornost je sposobnost telesa, da se sčasoma upre obremenitvi; upor je razvrščen v:

1. Odpornost na hitrost: 10-35 "
2. Kratkoročna odpornost: 35 "-2"
3. Srednja življenjska odpornost: 2-10 "
4. Dolgotrajna odpornost:
   • 1. vrsta: 10-35 "
   • 2. vrsta: 35-90 "
   • 3. vrsta: 90-360 "
   • 4. vrsta:> 360 "

V prvih dveh sta potrebna dobra aerobna zmogljivost in največja anaerobna zmogljivost; v povprečni vzdržljivosti so potrebne znatne aerobne zmogljivosti in dobre anaerobne zmogljivosti. Pri dolgotrajni vzdržljivosti je potreben razvoj največje aerobne zmogljivosti.
Na odpornost vplivajo tudi številni anatomski, strukturni in funkcionalni dejavniki, na splošno so predisponirajoči dejavniki:

• Periferna transportna zmogljivost kisika
• Mišična kapilarna postelja
• Arteriovenska razlika za kisik
• Mitohondrijske encimske aktivnosti
• Delovanje kardiorespiratornega sistema
• Količina mišičnega mioglobina
• Število in masa mitohondrijev
• Sposobnost miofibrilov, da oksidirajo ogljikove hidrate in maščobe
• Vrsta mišičnih vlaken
• Zaloge ATP in CP v mišičnem sistemu
• Zaloge glikogena
• Aktivnost glikolitičnih encimov

Metode razvoja odpornih sil

• Sistem krožnega usposabljanja (intenzivnost 30-60%): od 3 do 6 vezij s 5 - 7 postajami na vezje
• Sistem največjega števila ponovitev (intenzivnost 30%): izvedite največje možno število ponovitev; okrevanje 2 "v prvi seriji se bo v peti seriji postopoma povečalo na 1".
• Neprekinjen sistem (srednja do nizka intenzivnost): glede na trajanje skozi čas se ta sistem imenuje: Neprekinjena metoda kratkega trajanja (15 "-2"), srednjega trajanja (2-8 ") in dolgega trajanja (8-15").
• Intervalni sistem (srednja intenzivnost): kratke faze visoko intenzivnega dela in sorazmerne faze okrevanja

Bibliografija:

• Znanstvene osnove krepitve mišic - A. Umili, A. Urso - rimsko športno tiskarsko podjetje.