Bodybuilding: Primer mezocikla

Uvod

Ena najpogostejših pritožb obiskovalcev telovadbe je stalen občutek, da si vzorci treninga sledijo brez logike, ne prinašajo želenih rezultatov.

Shutterstock

Sledi načrt dela, organiziran na mezociklusu; dvakratna ponovitev traja večino letnega obdobja.

Prvih 16 tednov je bilo organiziranih na "linearni" način, začenši s fazo anatomske prilagoditve in postopoma dosegajo možnost uporabe vse težjih bremen v popolni varnosti.

V konfiguraciji 8-tedenskega cikla (ponovitev dvakrat, dobimo 16-tedenski cikel), ki razmišlja o porazdelitvi posameznih vadbenih enot, že obstajajo "ciljna" obdobja regeneracije: zato nič ni prepuščeno naključju.

Mezocikel

1., 2. in 3. teden

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. TO B. C. Dodatni počitek TO B.

4., 5. in 6. teden

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. TO B. C. Dodatni počitek TO B. C.

7. in 8. teden

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. Regeneracija Cikel ponovite še enkrat

Tabela A Hrbtno Nizka jermenica ali veslač z mreno Sledite shemi 1 Hrbtno Lat stroj Sledite shemi 2 Zadnji deltoidi Dvignite na 90 ° o Veslanje z mreno na prsih Sledite shemi 2 Biceps Biceps z mreno Sledite shemi 2 Teleta Stroj za tele Sledite shemi 3 Trebušne mišice Zlom kabla Sledite shemi 4

Tabela B Kvadriceps Čepenje ali stiskanje Sledite shemi 1 Kvadriceps Podaljšek za noge Sledite shemi 2 Femoralna Zvijanje nog ali mrtvo dvigovanje z (skoraj) ravnimi nogami Sledite shemi 2 Lumbalni Hiperekstenzija Sledite shemi 4 Rotatorska manšeta Zunanje rotacije Sledite shemi 3, vendar brez
omejite število ponovitev Trebušne mišice Povratni krči Sledite shemi 4

Tabela C Oprsnice Klop Sledite shemi 1 Oprsnice Križi na klopi pri 30 ° Sledite shemi 2 Stranski in sprednji deltoidi Počasni dvigi naprej ali ob strani Sledite shemi 2 Triceps Ozka klop ali francoski tisk Sledite shemi 2 Teleta Stroj za tele Sledite shemi 3 Trebušne mišice Crunch Sledite shemi 4

Vaj, navedenih v tabelah, med razvojem programa ne bi smeli zamenjati, vendar je mogoče vse njihove različice uporabljati postopoma. Na primer: Lat stroj z velikim ali srednjim oprijemom ali s trazibarjem; Križi na klopi, nagnjeni za 30 ° ali 20 °; itd. itd.
Kar zadeva serije, ki jih je treba izvesti (čas počitka med sklopi itd.), Je treba od glavne vaje pri vadbi pogledati glavni diagram; sprejeti so trije načini: z delom ( serije x ponovitev) skoraj konstantno; s povečanjem delovne prostornine za (približno) 5%;; s povečanjem delovne prostornine za (približno) 10%. Očitno so v vrstnem redu naraščajočih težav in raje izberejo način drugo je odvisno od športnikove ravni.

Drug način za povečanje obremenitve je pridobljen iz sheme št. 2 (ki se nanaša na "sekundarne" vaje), kjer lahko izberemo 2 načina dela: raven 1 (ki je enostavnejša) in raven 2 (ki vključuje standard večjega števila).

Na koncu imate torej 6 (3, ki izhajajo iz sheme n ° 1 za 2, ki izhajajo iz sheme n ° 2) ravni dela, ki jih lahko izbirate. Če želite bolje "vizualizirati" trend obsega dela kot funkcijo kombinacij med shemama 1 in 2, si oglejte relativni graf.
Poleg tega se lahko sheme izvajajo po modelu "intenziviranja" ali "kopičenja".
V prvem primeru boste morali pritisniti na mejo iz prve serije (brez ogrevanja), v kateri - če ste dobro izbrali težo (bolj ali manj tisto, navedeno v stolpcu glede na% zgornja meja, ki jo je treba sprejeti) - izvedli boste približno navedene ponovitve v predzadnjem stolpcu diagramov; v naslednji seriji, ko ste utrujeni od prejšnje serije, boste morali izvesti vse ponovitve, ki bodo prišle (brez pomoči!) tudi če bodo manjše od navedenih.
V drugem primeru pa boste morali ponoviti, kot je navedeno v predzadnjem stolpcu v vseh navedenih serijah; to pomeni, da serije niso premaknjene do meje od prvega, poleg tega pa je odstotek zgornje meje, ki jo je treba sprejeti za obremenitve, bistveno nižji od tistega, ki je naveden v relativnem stolpcu. Pozor: pri tej drugi metodi se uporabljajo manjše obremenitve, vendar bo skupni obseg dela (n ° ponovitev) večji.
Morda lahko v prvi polovici uporabite model "kopičenja", v drugi polovici pa model "stopnjevanja". Druga (zelo produktivna) rešitev je, da dva modela spremenite izmenično (vsake 3 ali vsakih 6 vadb), vendar menim, da bi resno tvegali zmedo, zato priporočam to različico, ko se bolje seznanite s temi postopki.

Spodaj so diagrami, ki se nanašajo na "osnovno" vajo (diagram 1) vadbe in sekundarne vaje (diagrami 2, 3 in 4).
Na diagramih vsaka vrstica ustreza eni od 12 vadb (na tabelo), ki sestavljajo 16-tedenski cikel; ogrevalne serije niso označene, vendar - za vsak mišični odsek - morate opraviti 1-3 od 5 ponovitev s postopno naraščajočimi obremenitvami, preden se premaknete na dejansko serijo, navedeno na diagramih.
V shemi 1 so ponovitve izbrane v stolpcu izbranega načina (konstantna glasnost; 5% povečanje; 10% povečanje).
Podobno so v shemi 2 ponovitve izbrane v stolpcu stopnje (1 ali 2), ki ste jo izbrali.
Shemi 3 in 4 pa se ne spreminjata, če se izbrane metodologije razlikujejo.

Shema 1

Izberite enega od treh načinov Telovaditi
(tip A, B ali C) št Serija
V = stroški. Serija
(V + 5%) Serija
(V + 10%) % stropa
ki ga je treba sprejeti "Teoretične" ponovitve
do prve serije Počivaj med
serija 1 2 2 2 65% Približno 12 60' 2 3 3 3 65% Približno 12 60' 3 4 4 4 65% Približno 12 60' 4 2 3 4 70% Približno 10 90' 5 3 3 3 70% Približno 10 90' 6 4 4 4 70% Približno 10 90' 7 3 4 5 75% Približno 8 90-120' 8 4 4 5 75% Približno 8 90-120' 9 3 4 6 80% Približno 6 120-150' 10 3 4 6 80% Približno 6 120-150' 11 4 6 9 85% Približno 4 150-180' 12 5 7 10 85% Približno 4 150-180'

Shema 2

Izberite eno od dveh stopenj Telovaditi
(tip A, B ali C) št Serija
(1. raven) Serija
(2. stopnja) % stropa
ki ga je treba sprejeti "Teoretične" ponovitve
do prve serije Počivaj med
serija 1, 2, 3, 4 2 3 75% Približno 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Shema 3

Telovaditi
(tip A, B ali C) št Serija % stropa
ki ga je treba sprejeti "Teoretične" ponovitve
do prve serije Počivaj med
serija 1, 2, 3, 4 3 70% Približno 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Shema 4

Telovaditi
(tip A, B ali C) št Serija Ponavljanja Počivaj med
serija 1, 2, 3, 4 3 Približno 15-20
ne do meje 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Morda je opisano nekoliko zapleteno, vendar vam zagotavljam, da sploh ni.
Za lažje razumevanje stvari - skupaj s podatki, ki se nanašajo na diagrame in tabele - vam bom dal dva primera, kako naj bo program strukturiran; ena v zvezi z deveto vadbo, tabela A, z modaliteto V + 5%, stopnjo 1 in modelom "intenzivnosti", druga pa v zvezi s četrto vadbo, tabela C, z modalnostjo V + 10%, stopnja 2 in model "kopičenja"):

Tabela A Postopek (usposabljanje št. 9 - način V + 5% - stopnja 1 - model "intenziviranja" Počivaj Nizka jermenica 4 sklopi z 80% maks. (Ali od 6 ponovitev do prvega niza) 120-150' Lat stroj 4 sklopi s 75% maks. (Ali 8 ponovitev v prvem nizu) 60-90' Dvignite na 90 ° 4 sklopi s 75% maks. (Ali 8 ponovitev v prvem nizu) 60-90' Biceps z mreno 4 sklopi s 75% maks. (Ali 8 ponovitev v prvem nizu) 60-90' Stroj za tele 5 sklopov s 70% maks. (Ali 10 ponovitev v prvem nizu) 40-60' Zlom kabla 5 nizov 15-20 ponovitev ni do omejitve 40-60' Tabela C Postopek (usposabljanje št. 4 - način V + 10% - raven 2 - model "kopičenja" Počivaj Klop 4 sklopi po 10 ponovitev 90' Križi na klopi pri 30 ° 3 sklopi po 8 ponovitev 60' Počasi naprej 3 sklopi po 8 ponovitev 60' Francoski tisk 3 sklopi po 8 ponovitev 60' Stroj za tele 3 sklopi po 10 ponovitev 40-60' Crunch 3 sklopi po 15-20 ponovitev niso do konca 40-60'

Kot lahko vidite iz zgoraj navedenih praktičnih primerov, je "povprečen" obseg dela (zaporedna številka) programov usposabljanja, ki izhaja iz kombinacij (obstaja vsaj dvajset, zato ni "materiala za preizkušanje ...) različne sheme, ni posebej visoka in to zagotavlja, da so ta predlog dela izvedljivi (res predvsem!) športniki s "povprečno" genetiko (torej ta, ki je bila pravkar opisana, ni "običajen" program "prvaka" "...) in ki ne uživajo drog.

Zdaj pa si malo oglejmo situacijo ...
v prvih štirih mesecih - ob predpostavki, da smo dobro delali v telovadnici, sledili "zdravi in uravnoteženi prehrani in nismo bili pretirano" neurejeni "v življenjskem slogu - smo zagotovo pridobili in utrdili" osnove "telesne pripravljenosti (plačilo pozornost na naslednji pomemben koncept: brez potrebnih "podlag" je fizična oblika labilna in izgine po nekaj dneh neaktivnosti ...):

okrepili smo vezivne strukture (treba je poudariti, da se prilagajanje teh struktur zgodi pozneje kot pri drugih tkivih - mišicah itd.), zato je treba obremenitev nenehno povečevati, vendar razredčiti Zato bodite previdni pri tistih makrociklih za usposabljanje, kjer se zanemarjajo faze anatomske prilagoditve: "prehitro" vstavljanje ciklov moči; tvegate se bolj, da se poškodujete, kot da postanete močni in mišičasti ...);
občutno smo povečali mišično moč;
in - kar je zelo pomembno - prilagoditve v zvezi s točkama 1 in 2 so bile dosežene, ne da bi hipertrofijo sploh zanemarili in jo res bistveno povečali!

Tags.: menopavza suho sadje trening-tek