V tem kratkem, a izčrpnem članku bomo poskušali bolje razumeti, kaj, koliko in kdaj jesti, da bi optimalno podprli študijsko dejavnost. Glede na obdobje v letu, v katerem je na "velikem finalu" srednje šole vključenih na tisoče študentov višje, bomo natančneje razpravljali o idealni prehrani zorenja.
poleg tega "vendar hrana in pijača ter dodatki" ne delajo čudežev "
Ne smemo pa pozabiti, da v normalnih pogojih možgani delujejo na glukozi. Osrednji živčni sistem (CNS, sestavljen iz možganov in hrbtenjače) je pravzaprav:
- Brez delovanja insulina
- Ne more oksidirati maščobnih kislin
- Relativno sposoben uporabljati ketonska telesa
- Popolnoma odvisna od glukoze.
Kaj to pomeni? Enostavno. Prvič, živčne celice nimajo receptorjev GLUT in zato ne potrebujejo inzulina za zajem glukoze iz krvi. To je dobro, saj tudi v pogojih oslabljene proizvodnje hormonov ali slabe občutljivosti receptorjev (glejte odpornost proti insulinu in diabetes mellitus), ob normalni ravni sladkorja v krvi lahko možgani normalno delujejo.
V drugem primeru pa je treba spomniti, da je glukoza poleg glavnega goriva bistvena za možgane in z zelo skromno mejo tolerance. Za razliko od mišic, na primer, živčno tkivo ne more črpati energije iz maščob. Očitno torej nima možnosti izvajanja neoglukogeneze, ki jo jetra upoštevajo za celoten organizem. Če bi se zaradi različnih razlogov glikemija bistveno spremenila, bi možgani plačali stroške. Na srečo je zdrav organizem ima izjemno občutljivo modulacijo, ki deluje z različnimi hormoni in lahko nenehno vzdržuje normalne ravni glukoze v krvi.
Mnogi pa ne vedo, da ima poleg hipoglikemije (nizek krvni sladkor) tudi hiperglikemija škodljive učinke na delovanje CŽS. Poleg tega lahko znatno poslabšajo učinkovitost in uspešnost možganov:
- Kislinska ketoza zaradi presežka ketonskih teles v krvi, ki se pri zdravih ljudeh povečujejo predvsem zaradi neustreznih prehranjevalnih navad (glej izven nadzora ketogene prehrane). kateri koli živčni proces in nasprotno, so sekundarni substrat, a ko presežejo določen prag, ponavadi povzročijo številne neprijetne simptome.
- Neravnovesje v vodi in soli zaradi pomanjkanja vode in mineralov, zlasti magnezija in kalija
- Hipovitaminoza, zlasti v vodi topnih vitaminov kompleksa B, v vodi topnih molekul, ki imajo predvsem koencimsko funkcijo, posegajo v nešteto celičnih procesov-zato je logično, da pomanjkanje negativno vpliva tudi na delovanje možganov.
- Beljakovine, v količini približno 1,5 g / kg fiziološke mase (tj. Normalne), bolje, če jih ima 1/3 visoko biološko vrednost, ali iz živalskih virov (jajca, meso, ribe, mleko in derivati)
- Lipidi, v 30% skupnih kalorij. Bistvene, omega 3 in omega 6, morajo imeti skupni pomen približno 2,5% (omega-3 0,5% in omega-6 2,0%). Nasičene in hidrogenirane ne smejo presegati 1/3 vseh. čim bolj se je treba izogibati trans -konformaciji. Upoštevati je treba, da je ob razumni uporabi začimbnega olja že mogoče doseči približno polovico potrebe po maščobi
- Ogljikovi hidrati, ki predstavljajo vso preostalo energijo (v povprečju 55%). Večina jih je netopnih, kompleksnih vrst, torej sestavljenih iz škroba, ki ga vsebujejo žita, stročnice, krompir in derivati. Topne, ki jih vsebujejo vsa sladka živila, ne smejo presegati 10-18% (odvisno od tega, ali so vključene zelenjava, sadje in mleko)
- Aminokisline: 8-9 esencialnih aminokislin je bistvenega pomena za sintezo beljakovin encimov, nevrotransmiterjev, receptorjev itd., Potrebnih za pravilno delovanje vseh celičnih presnovkov
- Maščobne kisline: zlasti biološko aktivne, zato eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sodelujeta pri živčnem delovanju. To ne pomeni, da je z njihovo povečanjem mogoče pridobiti prednost, vendar ni mogoče izključiti, da je pomanjkljivost lahko problematična. Zlasti morske ribe, kot so modre ribe ali ribe, ki živijo v hladnem morju, so bogate z EPA in DHA, pa tudi s krilom in algami
- Vitamini: vsi so zelo pomembni, a kot smo že povedali, imajo odločilno vlogo vodotopni koencimski faktorji skupine B. Vsebujejo jih rastlinska in živalska hrana, zato je edini način, da zagotovimo njihov popoln bazen, sledite raznoliki prehrani.
- Minerali: tudi v tem primeru nikogar ne smemo izključiti. Magnezij in kalij skupaj z vodo zagotavljata ustrezno homeostazo telesnih tekočin, nato pa v procese živčnih celic sodelujejo različni minerali, pa tudi železo, kalcij in cink, vendar njihovo prisotnost običajno uravnavajo regulacijski mehanizmi, ki ne spreminjajo To pomeni, da bi imela vsaka pomanjkljivost v prehrani očitne posledice le v primeru hude in dolgotrajne podhranjenosti. Če povzamemo vse, velja načelo raznolike prehrane
- Voda: na splošno, če ni potenja, jo je treba zaužiti v količini 1 ml / kcal s prehrano (pri prehrani s 2000 kcal, na primer, potrebujete približno 2 litra vode na dan). Ne pozabite, da je voda vključena tudi v hrano, zato mora tisti, ki ga pijete, ustrezati preostali frakciji
- Vlakna, da se zagotovi "ustrezna črevesna funkcija. Črevo, ne pozabimo, ima globoko afiniteto z istimi nevrotransmiterji v živčnem sistemu." Stresno stanje lahko zato spremeni njegovo peristaltiko in povzroči zaprtje ali drisko. Dobra oskrba s topnimi vlakninami (bolj prisotna v sadju in zelenjavi) lahko izboljša tako eno kot drugo situacijo
- Nevitaminski ali mineralni antioksidanti: na primer rastlinski polifenoli, ki ščitijo pred oksidativnim stresom, nekateri pa spodbujajo elastičnost kapilar. Ne vplivajo bistveno na sposobnost učenja, vendar je popolno pomanjkanje v prehrani lahko le negativen dejavnik prehransko ravnovesje
- Holesterol: ne da bi šli predaleč, saj ni pomemben za temo članka, predlagamo, da ne presežete 300 mg / dan holesterola v prehrani.
