Danes bomo govorili o magneziju in zlasti njegovih FUNKCIJAH, SIMPTOMIH POMANJKLJIVOSTI, PREVEČKOSTI, VIRIH HRANE in PRIPOROČENIH RAVNIH.
Kot že mnogi veste, je magnezij ena izmed najbolj priljubljenih mineralnih soli v prehranskih dopolnilih. Opravlja številne pomembne funkcije za telo, pri športnikih pa se lahko njegovo pomanjkanje pokaže precej enostavno.
Magnezij velja za MAKROELEMENT; ta razvrstitev, ki vključuje tudi druge mineralne soli, kot so kalcij, fosfor in kalij, kaže, da njene prehranske potrebe NE presegajo 100 mg na dan in da je njegova vsebnost v telesu višja od skromnejše od MIKROELEMENTOV.
Pravzaprav se o kolokaciji magnezija med elementi MACRO in MICRO (ali OLIGO) še vedno razpravlja. To pomeni, da je na podlagi priljubljenega vira to mineralno sol mogoče katalogizirati kot NAJBOLJ skromnega MAKROELEMENTA ali NAJPOMEMBNEJŠEGA MIKROELEMENTA.
V odraslem človeškem telesu je magnezija približno 20-28 g, od tega več kot polovica v kosteh, preostanek pa v celicah; le majhen del, približno 1%, se razredči v zunajceličnih tekočinah, torej v vmesnih presledkih in v krvni plazmi.
Funkcije magnezija so različne in pri ljudeh so najpomembnejše CELIČNE REAKCIJE, pri rastlinah pa je temeljna sestavina klorofila.
Natančneje, magnezij v našem telesu sodeluje pri številnih presnovnih procesih, kot so:
- sinteza lipidov, sinteza beljakovin in sinteza nukleinskih kislin (tj. DNA in RNA)
- in transport celične membrane.
Po drugi strani pa je majhen odstotek magnezija, razredčenega v zunajceličnih tekočinah, še vedno izjemno pomemben, saj omogoča pravilno delovanje živčnega impulza med živci ter med živci in mišicami.
Končno, kot je razbrati iz njegove razširjenosti v okostju, ta mineral prispeva k razvoju kosti v sodelovanju s kalcijem in fosforjem.
Absorpcija magnezija poteka v črevesju s sistemi ACTIVE TRANSPORT in DIFFUSION, vendar je količina, ki se zadrži, NEVERJETNO sorazmerna z njegovo koncentracijo v hrani. V praksi več ko pojeste, manj absorbirajo!
Ne pozabite, da na absorpcijo magnezija vplivajo tudi nekateri presnovni dejavniki:
- visoke koncentracije vitamina D v krvi ZANIMAJO njegovo zadrževanje
- medtem ko veliki deleži kalcija, fosforja, fitatov in maščobnih kislin z dolgimi verigami ter ALKOHOLIZMA in DREARE ZMANJŠAJO absorpcijo.
Konec koncev, če jemljemo za normalno normalno prehrano in zaželeno raven telesne aktivnosti, ne pa ŠPORT in ZELO INTENZNO, vzdrževanje ustrezne ravni magnezija v krvi v glavnem določajo: ZMOGLJIVOST ABSORBACIJE ČREVE in RENALA FILTRACIJA, nenehno v ravnovesju med seboj.
Zanimivo je odkriti, da: prekomerno ZMANJŠANJE magnezija v zunajceličnih tekočinah ZAVIRA sproščanje POSEBNEGA hormona (tj. PARATORMONA), ki posledično določa zmanjšanje izločanja magnezija v urinu in spodbuja sproščanje magnezija v kosteh.
Pravzaprav glede na sposobnost telesa, da ga shrani v okostju, doseganje kroničnega in progresivnega pomanjkanja magnezija NI tako pogost pojav. Lahko se pojavi v primeru splošne podhranjenosti, bolezni ledvic, črevesnih bolezni ali nekaterih vrst hormonskih motenj. SAMO v tem primeru bi lahko prišlo do naslednjega: sprememba presnove kalcija, natrija in kalija z mišičnimi in srčnimi TETANIČNIMI kompromisi.
Nasprotno pa je HITRO in TRENUTNO zmanjšanje ravni magnezija v zunajceličnih predelkih veliko pogostejše. To se dogaja predvsem pri ŠPORTU VZDRŽLJIVOSTI, to so TEMELJI, ki med nastopom manifestirajo PREKOMERNO potenje. V tem primeru poseg obščitničnega hormona NI dovolj hiter za obnovitev ravni magnezija v krvi s simptomi, kot so: utrujenost in zmanjšana mišična učinkovitost ter krči.
Tako kot pri pomanjkljivostih je ob predpostavki PRAVILNEGA presnovnega delovanja presežek magnezija skoraj nemogoča možnost. UMETNO ga je mogoče dobiti z jemanjem odvajalnih sredstev na osnovi magnezija, ki pa povzročijo drisko s posledičnim izločanjem odvečnih mineralov.
Edini možen pojav HIPERMAGNEZEMIJE ali previsokega magnezija v krvi (še enkrat brez ledvičnih bolezni) je INJICIJA; to, potencialno smrtonosno, se kaže s slabostjo, bruhanjem, nizkim krvnim tlakom, srčnimi nepravilnostmi in motnjami prevodnosti živcev.
Magnezij je skoraj vseprisoten mineral med živili naravnega in nepredelanega izvora, čeprav ga meso, ribji izdelki, mleko in derivati vsebujejo veliko manj kot drugi.
Magnezij je značilen za rastlinske izdelke; veliko ga je v stročnicah, celih zrnih, oljnih semenih in zeleni listnati zelenjavi.
Za zaključek ne pozabite, da se do 80% magnezija v ŽITIH ODSTRANI z rafiniranjem, zato so otrobi APSOLUTNO najbogatejše živilo z magnezijem. Vendar bodite previdni! Prekomerne količine vlaknin in kelatnih molekul, kot so fitati, lahko ovirajo črevesno absorpcijo magnezija; zato je priporočljivo uživati polnozrnate izdelke, ne pa rafiniranih in otrobi ločeno.
V prehrani Italijanov, za katere se spomnimo, da so TENDENTNO sredozemski, je vnos magnezija približno 250 mg na dan, od tega ¾ z rastlinsko hrano.
Vsebuje ga tudi voda, vendar je njegova koncentracija v različnih tekočinah izredno spremenljiva in slabo merljiva.
Še enkrat zapomnite, da se magnezij, zaužit s hrano, NE absorbira v celoti in da poleg dejavnikov, ki so odvisni od telesa, nekatere prehranske sestavine (kot so fitati in odvečna vlaknina) zmanjšajo njegovo BIO DOSTUPNOST; v povprečju se zdi, da je v prehrani Bel Paese delež dobro absorbirajočega magnezija med 20 in 60%.
Iz izvedenih raziskav se zdi, da je lahko vnos DODATNEGA magnezija med 3 in 4,5 mg na kilogram telesne teže ali približno 210-320 mg na dan. Po drugi strani je KOMISIJA EVROPSKE SKUPNOSTI leta 1993 določila varnostni interval 150-500 mg na dan. Očitno se glede na povedano o potrebah športnikov najmanjši vnos lahko močno razlikuje glede na potenje, zato se bomo V NASLEDNJEM VIDEU podrobneje posvetili MAGNEZIJSKIM INTERGETERJEM.
