Nekaj primerov lahko dostopnih celih zrn:
- Pšenica (trda pšenica, mehka pšenica, srednja in mala pira, pira, kamut itd.) In sorodna moka (vključno s kuskusom in bulgurjem), ječmen, pira, koruza in sorodna moka, proso, oves in sorodna moka, riž, divji riž , rž, sirek, teff in tritikale.
Druga užitna semena, pravilneje opredeljena psevdožitarice, proizvajajo vrste, ki pripadajo družinam Polygonaceae, Amaranthaceae in Chenopodiaceae.
Nekaj primerov lahko dostopnih psevdo celih zrn je:
- Ajda, kvinoja in amarant.
Čeprav imajo nekatere podobne hranilne lastnosti, stročnice (družina Fabaceae) ne spadajo v skupino žit ali psevdo žit. Lahko pa jih tudi predelamo, da dobimo oluščena semena in očiščeno moko; zato obstajajo tudi cele in rafinirane stročnice in stročnice.
Da bi se izognili dvomom, številna druga užitna semena, kot so laneno, chia, sončnično, žafranikovo, bombažno, konopljino, sezamovo, makovo, suho sadje itd., Če niso predhodno predelana (stisnjena), nimajo značilnih značilnosti žitaricam in psevdo polnovrednim zrnom.
Cela zrna (in njihovi derivati) vsebujejo vse užitne dele semena (otrobe, kalčke in endosperm), včasih v nekoliko drugačnih odstotkih. V primeru, da so podvrženi predelavi (lomljenje, drobljenje, valjanje, pihanje, ekstrudiranje in / ali kuhanje), je treba prehrambeni izdelek okrepiti, da zagotovi enako količino hranilnih snovi, ki so bile najdene v prvotnih semenih. so rafinirana in nato dodana živila.
, zahvaljujoč znižanju ravni holesterola LDL (slabega holesterola) in trigliceridov, kar pomeni skupno zmernost pri koronarnih patologijah 26%.
Poraba polnozrnatih zrn je prav tako obratno sorazmerna z incidenco drugih bolezni, kot so hipertenzija, diabetes mellitus tipa 2 in debelost (tudi dejavniki tveganja za srčno -žilni sistem).
Večja je podobnost žita z njegovo naravno obliko, boljši je vpliv na presnovo pri človeku. Cela zrna so manj kalorična in imajo večjo zasitno moč ter počasnejšo prebavo in absorpcijo; vse to pomeni zmanjšanje dveh temeljnih parametrov: glikemičnega obremenitev in glikemični indeks, ki sta odgovorna za vršne vrednosti insulina in nagnjenost k insulinski rezistenci (poslabša se zaradi sedečega načina življenja).
Za zaključek je treba tudi določiti, da polnozrnate žitarice niso priporočljive v primeru driske in nagnjenosti k malabsorpciji. Pravzaprav so cela zrna poleg vlaknaste komponente bogatejša s hranili, ki se imenujejo fitati. Slednji so kelatorji nekaterih mineralnih soli, kot sta kalcij in cink (zmanjšujeta njihovo absorpcijo), vendar so s kuhanjem in fermentacijo kvasovk skoraj popolnoma razgradljivi.
. Ta, predvsem netopnega tipa, je hranilni element, ki preprečuje zaprtje (v povezavi s pravimi količinami vode), kar izboljša trofiko bakterijske flore debelega črevesa (čeprav ne toliko kot topna vlakna), ki spodbuja sitost , ki upočasni prebavo in modulira absorpcijo hranil. Pravzaprav vlaknine pomagajo zmanjšati absorpcijo in reabsorpcijo (žolčne soli) maščob (vključno s holesterolom) in upočasnijo absorpcijo sladkorjev, kar preprečuje zvišanje krvnega sladkorja in insulina.
Polnozrnata žita imajo višjo koncentracijo mineralnih soli (bolje rečeno pepela) in vitaminov. Kar zadeva prvo kategorijo, je nedvomno magnezij (izjemno pomemben za športnike); za drugo skupino pa višje ravni vseh v vodi topnih molekul skupine B in v maščobi topnih E ( tokoferoli).
Polnozrnata žita vsebujejo manj ogljikovih hidratov, več beljakovin (vedno srednje biološke vrednosti) in več lipidov. Kar zadeva slednje, ne pozabite, da se njihov odstotek spreminja glede na količino pšeničnih kalčkov in da je sestava značilna za večkrat nenasičene maščobne kisline (nekatere so bistvene) in prisotnost vitamina E.
hrane.Samo besedilo "moka" ni jasen pokazatelj vsebnosti vlaken v izdelku; poleg tega bi lahko živilo vsebovalo odstotek med 1% in 51% polnozrnate moke, če bi bilo označeno kot "pšenična moka" in "polnozrnata moka" (brez kakršnih koli podrobnosti o razmerju).
To zavedanje je bistveno za orientacijo pri izbiri različnih izdelkov. Na primer, številne vrste kruha so obarvane rjavo (z dodatkom melase ali karamele), tako da dobijo videz polnozrnatega izdelka.
V drugih primerih je polnozrnata moka prisotna, vendar predstavlja količinsko obrobno sestavino.
Konec koncev, v nasprotju s tem, kar bi lahko kdo verjel, prisotnost polnozrnatih zrn (ali njihove moke) ni vedno dober pokazatelj "visokega odstotka vlaknin".
V nekaterih izdelkih povečanje vlaknin dosežemo z dodatkom otrobov, stročnic ali drugih sestavin rastlinskega izvora. Vendar se je treba spomniti, da "pravega" polnovrednega zrna ne bi smeli obravnavati kot takega, če bi mu odvzeli kalčke. Ta, ki predstavlja lipidno komponento semen, je lahko hitro pokvarljiva (zaradi vnetosti), a tudi zelo hranljiva (esencialne maščobne kisline in vitamin E).
V italijanski zakonodaji se opredelitev moke v dekretu predsednika republike 187 nanaša le na vsebnost pepela, beljakovin in kislost. Poleg tega okrožnica 168 ne omenja kalčkov in se omejuje na določanje parametrov "polnozrnate hrane" na podlagi vsebnosti polnozrnate moke. Vendar je treba pojasniti, da je stanje precej zapleteno in ga ni mogoče povzeti v nekaj vrsticah; pravzaprav, če se na prvi pogled kalčki ne zdijo nujni za označevanje polnozrnatega izdelka, se sklicuje na spoštovanje "značilnosti prvotnih polnozrnatih žit".
Drugačen primer je kanadski. Tam je vsako živilo, ki poleg tipične količine vlaknin lahko odstrani kalček MA do največ 70%, označeno kot "polnozrnate" ali "polnozrnate izdelke". Kupci lahko prepoznajo tudi živila višje prehranske kakovosti zahvaljujoč besedam "iz 100% celih zrn ali moke", torej vsebujejo celoten del kalčkov.
