PRIMER PREHRANE ZA OPREDELITEV MIŠIC PRI GRADNJI TELESA - PRIMERI-PREHRANA
Glavni / primeri-prehrana / 2021

Primer prehrane za opredelitev mišic pri gradnji telesa




je ena od 4 bistvenih sestavin bodybuildinga (volumen, definicija, razmerja in simetrija).
Izhajajoč iz predpostavke, da brez minimalne mase ne more biti opredelitve, je treba določiti, da je za nekatere rez mišic posebno boleča faza v letu, za druge pa manj problematična. hipertrofija, definicija mišic je izjemno subjektivna značilnost, ki je v osnovi odvisna od: prehrane, genetike, družinskih navad in vrste celotne telesne aktivnosti.

dobro razvit in brez posebne težnje po hujšanju ali povečanju telesne maščobe, ki se za kompenzacijo apetita, ki ga sproži zelo aktivno delo, odloči za začetek protokola aerobne vadbe, namenjene opredelitvi mišic. V zvezi s "podobno možnostjo so kardinalna načela prehrane za opredelitev:

  1. Skupni vnos kalorij je nekoliko nižji kot pri normokalorični prehrani (-10%)
  2. Druga možnost je, da je skupni vnos kalorij enak normokalorični, kar NE upošteva dodatnih aerobnih vadb
  3. Prehranska razčlenitev uravnotežene ali rahlo beljakovinske prehrane (odstotno povečanje beljakovin, NE absolutno, s 25% lipidov in preostalimi ogljikovimi hidrati - glej primer beljakovinske prehrane za hujšanje)
  4. Energetska razčlenitev obrokov na vsaj 5-6 obrokov na dan
  5. Izbira živil z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola ter izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom
  6. Zmerna glikemična obremenitev pri obrokih
  7. Odprava alkohola.
: to so koktajli stimulansov, ki bi morali lipolitično vplivati ​​na maščobno tkivo in povečati bazalni metabolizem (vprašljivo, vsaj glede povečanja porabe energije!)
  • Razvejane aminokisline: izbrane so na podlagi omejitve kalorij ali bolj ali manj katabolne nagnjenosti zadevnega subjekta; za tiste, ki med rezanjem zlahka izgubijo mišično maso, uporabite BCAA v odmerkih približno 1 g na 10 kg teže (fiziološke ali resnične, če ima maščoba ≤15%), ki jih je treba zaužiti v dneh treninga (razdeljeno na pred, med in po sejo) bi lahko bila zelo koristna.
    • (super-set) in začel protokol treh tedenskih počasnih tečajev za definicijo. Seks Moški Starost 33 Višina cm 178 Obseg zapestja cm 17,5 Ustava Normalno Višina / zapestje 10,2 Morfološki tip Normolineo Teža kg 82,0 Indeks telesne mase 25,9 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 21,7 Zaželena fiziološka teža kg 68,8 Bazalni metabolizem kcal 1676,6 Koeficient ravni telesne aktivnosti Zmerno, da AUS 1.78 Poraba energije kcal 2984,3 Prehrana HIPOKALORNI 2680 kcal Lipidi 25% 670 kcal 74,4 g Beljakovine 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Ogljikovi hidrati 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Zajtrk 15% 402 kcal Prigrizek 10% 268 kcal Kosilo 30% 804 kcal Prigrizek 10% 268 kcal Večerja 30% 804 kcal Prigrizek 5% 134 kcal

    * Z izjemno razvito mišično maso je bilo odločeno, da se beljakovinski koeficient uporabi za povprečno vrednost med želeno fiziološko težo (iz tabel) in realno: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg


    Primer prehrane z opredelitvijo mišic v bodybuildingu - 1. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhan fižol Borlotti fižol, posušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal Piščančja prsa na žaru Piščančja prsa, samo meso 100 g, 110,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT rženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž rjavi riž 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Jajčevec 200 g, 48,0 kcal Tuna zrezek Sveža tuna, rumene plavuti 200 g, 216,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane z opredelitvijo mišic v bodybuildingu - 2. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Ceci sem prebral Čičerika, posušena 90 g, 300,6 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal Puranje prsi na žaru Puranje prsi, samo meso 100 g, 111,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Polnozrnate zdrobne testenine 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Koromač 200 g, 62,0 kcal Trska v ponvi Atlantska trska ali oslić 200 g, 164,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane z opredelitvijo mišic v bodybuildingu - 3. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhana leča Leča, posušena 90 g, 292,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Skuta Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 107,5 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT rženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Polnozrnate zdrobne testenine 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Jajčevec 200 g, 82,0 kcal Orada na žaru Orada 200 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane z opredelitvijo mišic v bodybuildingu - 4. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhan fižol Borlotti fižol, posušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal Omleta iz beljakov Beljaki 300 g, 126,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT rženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž rjavi riž 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Jajčevec 200 g, 48,0 kcal Brancin Brancin, različne vrste 200 g, 194,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane za opredelitev mišic za bodybuilding - 5. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Ceci sem prebral Čičerika, posušena 90 g, 300,6 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal Telečji zrezek Telečji košček 100 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Polnozrnate zdrobne testenine 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Koromač 200 g, 62,0 kcal Grdobina Grdobina 200 g, 126,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane z opredelitvijo mišic v bodybuildingu - 6. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhana leča Leča, posušena 90 g, 292,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Skuta Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 107,5 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT rženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž rjavi riž 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Jajčevec 200 g, 82,0 kcal Peter v peči Ribji fileti San Pietro 200 g, 160,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal

    Primer prehrane za opredelitev mišic za bodybuilding - 7. dan


    Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakav v prahu 10 g, 39,8 kcal Zrnat sladkor 5 g, 19,4 kcal Prepečenec 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhan fižol Borlotti fižol, posušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal Puranje prsi na žaru Puranje prsi, samo meso 100 g, 111,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT rženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lahek jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Polnozrnate zdrobne testenine 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Jajčevec 200 g, 48,0 kcal Zrezek morskega psa Dogfish 200 g, 160,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra deviško olivno olje 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT ½ banane 150 g, 133,5 kcal
    Tags.:  zdravje oči prehrana doping 





    Priporočena





    


    Izbira Urednika
    Bulgur
    Bulgur
    Primer prehrane z opredelitvijo mišic za bodybuilding. Osnovna načela. Kako je strukturirano? Kakršni koli dodatki. Praktični primer