'.Ob upoštevanju spola, starosti, antropometričnih značilnosti, delovne in rekreacijske dejavnosti - torej tudi športa - ocenite svoje potrebe po energiji in hranilih (kalorije, vitamine, sol, vlaknine itd.). Priporočljivo je, da bodite pozorni na razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov; pomoč dietetika je skoraj vedno bistvena Načrtujte letno usposabljanje in razporedite vsako sejo.V zvezi s tem vam bo v veliko pomoč posredovanje osebnega trenerja z diplomo iz motorike. Za več podrobnosti glej točko 7 in naslednjo Od običajne potrebe po kalorijah zmanjšajte odstotek energije, sorazmeren z izgubo ali povečanjem telesne mase - za tiste, ki trdo pridobivajo. Priporočljivo je, da ne izgubite teže več kot 3 kg na mesec; v tem primeru bo treba odstraniti približno 30% kalorij. Za iskanje hipertrofije pa povečanje energije ne sme presegati + 10% Svoje dnevne kalorije razdelite na vsaj 5 dnevnih obrokov - zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja Dodatke uporabljajte samo po potrebi; na primer, če morate jesti zunaj doma brez možnosti kuhanja, je uporaba beljakovinskega napitka namesto 100 g piščančjih prsi dobra rešitev. Statistično najbolj uporabljen dodatek, morda zaradi svoje uporabnosti, je multivitamin Načrtujte makro cikel usposabljanja tako, da ocenite: potrebo po začetni fazi osnovnega kondicioniranja, končni cilj, napredek uspešnosti, vse počitnice in obdobja počitka Spoštujte zahteve organizma, zlasti v času velikega stresa. Prisiliti se, če na eni strani izboljša samodisciplino, na drugi strani pa lahko spodbudi opustitev projekta. Prav tako bodite zelo previdni, da ne pripeljete do pretiranega treninga - vendar pogostejšega pri športnikih, medtem ko amaterji preprosto doživijo psihološko nasičenost. Organizirajte svojo vadbo tako, da skrbite za tri temeljne stebre: aerobno in dolgo vzdržljivostno sposobnost, anaerobno zmogljivost in kratko moč ali vzdržljivost, prožnost mišic, povezano s gibljivostjo sklepov. Aerobna aktivnost poveča porabo kalorij, izboljša presnovo glukoze, lahko znatno poveča krvni tlak. " EPOC in stimulira srčno-obtočni in pljučni sistem. Aktivnost moči krepi, krepi, hipertrofira in pospešuje (v mejah) bazalni metabolizem. Prilagodljivost in mobilnost preprečujeta poškodbe in izboljšujeta kakovost življenja Če bo ustrezno razdeljeno, bo letno načrtovanje vsota različnih makrociklov, torej mezociklov in mikrociklov. Trajanje ene faze in ne druge, tudi če je že določeno, lahko - res mora - upoštevati spremenljivke in nepredvidene dogodke Vedno je priporočljivo začeti s preoblikovanjem telesa, to je "odstotno povečanje mišične mase na račun maščobe, od najpreprostejšega dela: hujšanja. Vzdrževanje mase z ustreznimi sejami krepitve mišic ne bo zanemarjeno, ampak prednostno" ostaja vse "odstranjevanje odvečne maščobe. To ni iz estetskih razlogov, ampak zaradi zdravja. Prekomerna telesna teža je odkrito škodljiva Hkrati niti pri ženskah ne smemo spregledati pomena hipertrofije in mišične moči V okviru okrepitve bodo vključene vse oblike usposabljanja, od kalistenike in pliometrične do uporabe prostih uteži in strojev za moč Mnogi se odločijo, da bodo aerobne aktivnosti ostale konstantne, tj. S fiksno obremenitvijo (prostornina + intenzivnost + gostota). To ni najboljša strategija. Namesto tega je priporočljivo zgraditi posebne tabele, da se poveča tudi anaerobni prag in proizvodnja / toleranca mlečne kisline kislina.
Tags.:
bodybuilding drugo zdravje sečil
Zato Remise en forme ne zadeva le harmoničnosti oblik, ampak ima širši in kompleksnejši pomen, vendar ta vsestranskost pogosto zavaja tiste, ki se želijo vrniti v formo, in tako utira pot vsem vrstam prakse, razen tiste, ki se v resnici izkažejo za koristne za ta namen - kar pa ni presenetljivo, da so res zahtevni.
Bralci ne razumejo narobe, ustrezno psihično ravnovesje je nedvomno osnova, na kateri lahko delamo za doseganje kakršnih koli rezultatov in na katerem koli področju. "Visoki" so, celostna masaža, terapija duše in komunikacija z angeli nam nikakor ne bodo pomagali. .
Zato bomo, preden začnemo opisovati modus operandi popravka en forme pravilno, našteli vrsto lažnih mitov in pogostih napak, ki so pogosto odgovorne za neuspeh pri doseganju želenega cilja.
ali v najslabšem primeru izkrivljanje podobe svojega telesa, kompulzivni odnos, depresivni in zaskrbljeni simptomi, bipolarnost, motnje hranjenja (DCA). Če drži, da remise en forme temelji na konceptu telesnega, pa tudi duševnega počutja, bi bil živ proces slab, bi bil paradoks.
Če se zavedate, da morate delati na svoji samopodobi, občutek odgovornosti ni zmagovalna strategija. Zato bo treba pozornost usmeriti predvsem na kratkoročne cilje in ugotoviti, koliko dobrega delamo, ne pa na tisto, česar še nismo storili ali bi morali storiti prej. branje teh vrstic bo pomislilo, da to ni odvisno od lastne volje, saj je prepričanje, da nimate nadzora, značilno za ta psihološki profil, vendar ni.
V primerjavi z občutkom krivde je zavedanje, da so "vaše odločitve tiste, ki naredijo razliko", namesto tega opredeliti kot pozitiven dejavnik. Obstaja razlika med "če nisem lepa, sem jaz kriva" in "ker je odvisno od mene, imam moč izboljšati svoje stanje". Torej, "v rokavih in pojdi".
gre za genetsko predispozicijo ali pa se presnova s starostjo zmanjšuje "olajša srce." Po drugi strani pa moramo spoštovati resnico in ti, dokler v vseh pogledih ne bo sklenjen ustrezen protokol, ostajajo preprosti alibiji.
Torej, zelo na kratko bomo našteli glavne napake in lažne mite, ki se jih oklepajo številni bralci v upanju, da bodo dobili vreden popravek en forme:
- Obstaja genetska podlaga, ki je nagnjena k enemu pogoju in ne k drugemu, vendar se spomnimo, da v državah četrtega sveta na ulici ne vidite veliko debelih ljudi. Nekateri imajo morda veliko več sposobnosti kot drugi za hipertrofijo - ne pozabimo, da je doping veliko bolj razširjen, kot se zdi
- Ni drugih načinov za izgubo teže in kalorije so vedno pomembne. Za odstranitev maščobe je potrebno vzpostaviti negativno energijsko bilanco [energija IN - energija OUT]
- Po istem prejšnjem načelu ni športa, zaradi katerega bi shujšali.Pravzaprav bi ob predpostavki, da je tek najboljša aktivnost, če bi med tekom na vsakih 10 korakov pojedli žlico arašidovega masla, tudi če bi tekli 20 km, še vedno pridobili težo.
- Lokalnega hujšanja ni. To pomeni, da telo določa, kje bo založilo maščobne zaloge. Morda pride do pomembnih razlik glede na hormonski tok - na primer med plodnim obdobjem ženske in menopavzo - vendar tudi te niso odvisne od vrste telesne vadbe. tkivo nad drugim, vendar ne tako odločno, kot se domneva. Izvajanje 1000 trebušnih mišic na dan vam ne omogoča spuščanja v trebuh, tako kot samo udarci z nogami ne omogočajo hujšanja po zadnjici
- Če iz prehrane odstranite maščobe ali ogljikove hidrate, ne izgubite več ali bolje ali hitreje
- Za žensko vadba krepitve motorične aktivnosti ne daje moškega videza. Namesto tega je treba pospešiti bazalni metabolizem in dolgoročno izboljšati "pravo" izgubo teže.
- Z limono ne izgubite teže. Grenivke ne povzročajo izgube teže. Z ananasom ne izgubite teže. Ni živil, ki bi vam omogočila, da povečate izločanje maščob
- Ni živil, ki bi pospešila presnovo. To je težko doseči tudi s potenjem sedmih majic na trening, kaj šele s prehranjevanjem
- Nemogoče je tonirati samo z nizko intenzivnim kardio vadbo, ne da bi izvajali visoko intenzivne treninge upora
- Vnos etnične in eksotične hrane ne omogoča boljšega hujšanja. Alge, psevdožitarice, korenine, ličinke in kateri koli drug zastarel izdelek, če vam ni všeč, je odveč
- Diete z enim samim problemom ogrožajo prehransko ravnovesje, na primer limonska dieta je kot nalašč za izgubo enega kilograma in okrevanje 5 kilogramov od stresa, ki ga povzroča
- Filmske zvezde, pevci, voditelji itd. Nimajo skrivnosti, da ohranijo svojo fizično formo. To je njihovo delo, zato ves dan skrbijo za svojo podobo - navsezadnje obstajajo tisti, ki hrano stehtajo in jim skuhajo, in imajo osebnega trenerja, ki jim je pripravljen slediti kadar koli.
- Maščoba je maščoba, voda je voda in plini so plini. Morda je res, da se lahko po tednu božiča poleg maščobnega tkiva nekoliko poveča zadrževanje vode in se v črevesju ustvari nekaj plina. zadnji dve ne upravičujeta dodatne luknje v pasu. Ravnotežje ne leži in oteklina je zelo pogost alibi. Majhna izjema je menstrualni cikel pri plodni ženski, ki določa majhno nihanje, ki ga je mogoče prepoznati v "1 -2 % celotne teže
- Hitre diete - kako hitro shujšati - povzročijo, da hitro izgubite le tekočine, zlasti tiste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Dodatki ne povzročajo hujšanja, kvečjemu optimizirajo proces, pridobljen s prehrano in športom
- Brez celulita se ni mogoče boriti brez izgube teže. Nekatere masaže vam omogočajo izboljšanje limfne drenaže in kapilarne cirkulacije, vendar je njihov učinek, ki ima v vsakem primeru vlogo pri preprečevanju in ne pri dejanskem ozdravitvi - če ne pri zadrževanju vode - prehoden.
- Ni aktualnih izdelkov, ki "topijo maščobe" ali odstranjujejo celulit ne glede na prehrano in predvsem šport
- Ni diete, ki bi aktivirala ali deaktivirala gene "tankosti" - ki, mimogrede, ne obstajajo.
Zdaj, ko smo razčistili in odpravili 99% neumnosti v obtoku, pojdimo na "dejstva".
. Dobra, a sprva odveč analiza bioimpedance. Po drugi strani pa je koristno opazovati obsege (pas, boki, stegna, prsni koš, roke itd.) Ta faza je bistvena, saj boste vedeli, koliko kilogramov morate izgubiti ali pridobiti, tudi imeli priložnost načrtovati dolgoročno remisijo en forme.To so bistveni nasveti za pravilno odpravo bolezni. Kozmetične in lepotne posege smo namerno izpustili, ker odkrito povedano, niso zelo uporabni ali v vsakem primeru subjektivni.
-allenamento-a-casa.jpg)
