Prehrana in predmenstrualni sindrom

Uredil zdravnik Roberto Uliano

"Prehrana in predmenstrualni sindrom

Boj proti hrepenenju po sladkorju

Med predmenstrualno fazo in ciklom je skoraj obvezno čutiti povečanje lakote in izbira nekaterih živil, ki jih imate, bi lahko nevarno vplivala na vašo težo.Pravzaprav se v tem obdobju močno zmanjša presnova serotonina, hormona, ki sodeluje pri tonusu razpoloženja. Proizvaja se v možganih iz preproste aminokisline, imenovane triptofan, ki po predelavi z encimom zlahka preide možganska pregrada, povečanje ravni tega hormona.

Povečanje razpoložljivosti preprostih sladkorjev s povečanjem ravni insulina povzroči večje shranjevanje triptofana v celicah za sintezo serotonina. Zato je enostavno občutiti neustavljivo željo po sladkem in čokoladi, ki je ne moremo vedno obvladati. V tem primeru je treba dati prednost povečanju serotonina in se izogniti zmanjšanju sladkorja. Pomembni elementi za sintezo serotonina so vitamin B6 in magnezij. Dejansko iz teh elementov celice pridobivajo večjo učinkovitost pri sintezi molekule. potrebe po teh snoveh zadovoljujejo celotni kompleksni ogljikovi hidrati (žita, stročnice, krompir). Uživanje rib, zlasti modrih rib (zaradi prisotnosti omega 3), pomaga obdržati krče in krčenje mišic pod nadzorom. opozarjajo med ciklom za piling endometrija. Očitno je, da popuščanje nekaj koščkov čokolade ne povzroča občutkov krivde, morda le upoštevajte nekaj trikov, da škode ne boste odpravili! Idealno je v resnici zajtrk, kosilo, prigrizek in lahka večerja. Tisti, ki jedo ob rednih urah, imajo večji nadzor nad ciklom lakote. Popoldne se je treba izogibati uživanju sladke hrane, ker je raven krvi je previsok. "Inzulin, ki bi se z uvedbo sladkorja še povečal, zato je bolje, da se omejite na jabolko ali drugo sadje. In če vam ne uspe, morate čas zasesti z donosnimi dejavnostmi, ki ponavadi odvrnejo možgane od hrepenenja po sladkorju.

Veljavna pomoč je, če se ukvarjate z aerobno športno dejavnostjo, kot je plavanje, vodna aerobika itd., Kar poveča kroženje serotonina in dopamina (hormona sreče). Dejansko je študija, ki je bila nedavno objavljena v American Journal of Nutrition, pokazala, da imajo ženske, odvisne od športa, višjo raven teh hormonov in čutijo manj lakote.

Ker ima ta simptom tudi psihološke razloge, si lahko pomagate s čaji limete, melise, pasijonke - ki pomagajo pomiriti tesnobno stanje - in z nekaj tečaji joge.

Proti napadom lakote

Okusi in izbira hrane sami kažejo precejšnjo variabilnost med menstrualnim ciklusom. Na štiri glavne okuse - sladek, slan, grenak, kisel - vplivajo razlike v plazemski ravni različnih ženskih spolnih hormonov. Občutljivost na sladkost, na primer, narašča s povečanjem estradiola, občutljivost na grenkobo pa se povečuje s koncentracijo progesterona. Poudarjeno s slanim okusom. Preferencije hrane se med menstrualnim ciklusom spreminjajo, zlasti glede mesa in sadja. Pri višjih ravneh estradiola , kot se zgodi pri "ovulaciji", obstaja težnja po zmanjšanju "vnosa kalorij, ki ga večinoma zagotavljajo ogljikovi hidrati. V predmenstrualni fazi, zlasti pri ženskah s PMS, se poveča "potreba" po sladki hrani in čokoladi: to se zgodi zaradi vpliva, ki ga imajo spremembe na ravni hormonov in serotonina, odvisne od njih, na nevrobiološki sistem, ki uravnava apetit. in občutek okusa. Ravno zaradi tega je iskanje sladke hrane še posebej močno. Obstajajo ženske, ki lahko med menstruacijo pojedo cel kozarec čokolade! Da bi z obvladovanjem te "nenormalne" lakote dosegli občutek sitosti, se je treba zanašati na kompleksne ogljikove hidrate, pri čemer imajo raje cela zrna (testenine, riž) in stročnice, bogate z vlakninami, kot sta čičerika in leča. Odličen nasvet, zaradi katerega se mnogi nutricionisti obrnejo na nos, je ločiti ogljikove hidrate od beljakovin, da bi spodbudili večjo razpoložljivost triptofana v možganih in s tem serotonina. Med istim obrokom, v dneh pred ciklom ali med menstruacijo, testenin nikoli ne smemo povezovati z mesom, ribami ali sirom. Poleg tega bi bilo prav, da se čez dan založite z živili, ki so naravno bogata s serotoninom, kot so paradižnik, avokado in ananas (slednji z rahlo diuretičnim učinkom).

Če je lakota še posebej močna, lahko vzamete izvlečke baldrijana s pomirjujočim delovanjem ali izvlečke grifonije, rastline, ki je še posebej bogata s triptofanom in je koristna za vzdrževanje konstantne ravni endogenega serotonina.

Hrana za stabilizacijo razpoloženja

Po nenadnem padcu ravni progesterona in estrogena se v urah pred menstruacijo pojavijo spremembe na nevronskem nivoju, ki povzročijo nihanje razpoloženja in razdražljivost. Stanje, ki ga je že poznal Hipokrat, ki se je nanj verjetno skliceval, ko je govoril o "temperamentnem" viharju "žensk." "Najnovejša raziskava nam pove, kako je možganska skorja bogata z estrogenskimi receptorji in kako lahko njihov upad med menstruacijo povzroči nevrobiološke spremembe, podobne anksioznosti in depresiji. Poleg tega izguba krvi vodi v izgubo železa s posledičnim občutkom utrujenosti.

Za zaustavitev tega pojava se je treba osredotočiti na globalni pristop, ki vključuje način življenja in prehrano. Treba je dati prednost živilom, bogatim s serotoninom, in se izogibati živčnim pijačam, kot je kava, jesti živila, bogata z železom, kot so oves, musli, leča in otrobi, vedno povezane z živili z dobro količino vitamina C, kar omogoča absorpcija železa (na primer pomarančni sok). Učinkovita pomoč je povečati količino omega-3 z vnosom modrih rib, da bi izboljšali pretočnost nevronskih membran in s tem prenos hormonov, ki vplivajo na razpoloženje Priporoča se zmerna telesna aktivnost, ki z zvišanjem ravni dopamina vpliva na razpoloženje in ga izboljša. Pridobivanje tehnik dihanja in meditacije je lahko koristno za zmanjšanje občutka tesnobe in razdražljivosti.

Če je razdražljivost še posebej močna, so koristni izvlečki baldrijana, pasijonke in melise.