Uredil zdravnik Andrea Bondanini
Delo z različnimi materiali in vaje s splošnimi cilji
S psihološkega, pa tudi metodološkega vidika je zelo pomembno, da trener ne predlaga vedno enakih vaj ponavljajoče se, kot da bi bili športniki stroji; Razumem tudi, da očitni razlogi za usposabljanje otežujejo izvajanje to.
Očitno enako velja za tiste, ki plavajo sami, da se ne dolgočasijo in izboljšajo, se lahko zatečejo k tem koristnim in pomembnim vajam, kadar koli želijo.
V ta namen spodaj ponazorim nekaj vaj, ki so zadolžene za to vrsto vadbe:
1) Zaplavajte nazaj s plastično skodelico na čelu; paziti morate, da ne razlijete vode iz kozarca. Ta vaja je zelo pomembna za nastavitev plavanja hrbtno s mirno glavo.
2) Postavite se v parih, eden na 5 metrov in eden, ki je pripravljen potisniti rob. Na startu, ki ga poda trener, oba športnika začneta hkrati doseči največjo hitrost do 25 m. Športnik, ki začne spredaj iz mesta, mora biti nekoliko hitrejši od partnerja zadaj, ki bo moral plavati v budnem stanju , pa tudi z valovi, kdo je pred tem. Začne se v skupinah po dva para, drugi del 3 sek. po prvem paru.
3) Zavijte s "T", to je črne črte na dnu blizu začetnih blokov in vzporedno z njimi: postavite se točno nad T in na začetku začnete takoj, ne da bi naredili kakšen udarec, ampak zavoj naredite neposredno , močno potiskati nazaj in poskušati priti čim dlje v podvodno fazo; potem ni potrebno narediti dodatnih potez.
4) Naslednje odporno in krepilno delo je še posebej učinkovito, če se izvaja pravilno: sestavljeno je iz ponovitev 50 metrov (najmanj 6 X 50), pri katerih se vsakih 50 konča, vleke se izvedejo tako, da se roke dvignejo od stene, brez uporabe nog; vsaj 10 ponovitev.
5) Postavi nas na blok in po močnem zagonu, iz mirujočega položaja, skočimo in se poskušamo dotakniti zastav; to je dobra vaja za krepitev nog za začetni potop. Če tla niso preveč spolzka, je mogoče vajo predlagati tudi z naletom, tokrat pa se poskušajte najprej dotakniti zastav s potapljaško glavo.
6) Stojte na robu bazena z dolge strani in skočite čez prvi pas.
7) Tudi za krepitev nog je mogoče organizirati majhna tekmovanja v teku na vodi, ki morajo biti visoka približno 1,25 m.
8) Časovne štafete: skupina je razdeljena na majhne štafete z največ 4-6 člani, ki se začnejo na začetku in ciklično nadaljujejo 5-10 minut.Če so v ekipi še posebej močni elementi, je mogoče predlagati niso premočni, 4X 50 m. in se pomerijo s športnikom, ki bo naredil 200 zapored.
9) vaterpolska tekma; vsake toliko je mogoče pustiti eno uro treninga za igro vaterpola, morda zadnji dan pred božičem ali veliko nočjo ali v začetku leta. Služil bo za združevanje ekipe, odvračanje pozornosti in očitno za trening, saj se morda ne zdi tako za plavalca, a vaterpolska tekma je zelo utrujajoča!
10) Pari: posnetki se posnamejo z razdalje 15-25 m. zagon drug ob drugem; cilj je ostati vedno blizu in ne izgubiti partnerja.
11) Med nekaterimi deli opravljajte izmenično serijo z dvignjeno glavo. Na primer med 15x100 m. naredite 50 v 100 vsakih 5 z dvignjeno glavo.
12) Plavanje s plavutmi: na splošno se uporablja za krepitev nog; plavuti se lahko uporabljajo tudi, kadar je potrebna dodatna podpora za noge, da se olajša izvajanje določenih tehničnih vaj.
13) Za izboljšanje agilnosti: naredite 6 ali 7 hitrih udarcev in brez ustavljanja se obrnite naprej in vedno zaporedoma hitro nadaljujte s plavanjem.
14) Ista vaja, vendar z obrnjenim hrbtom nazaj.
15) Nazaj, izvedite celoten udarec z eno roko, nato z drugo, nato pa z dvojnim udarcem nazaj.
16) Samo v bazenih z visokimi in neskončnimi robovi: Roke na robu, na vrhu, se potegnite navzgor, dokler se zgornje okončine popolnoma ne sprostijo. Izvedite tri ali štiri sklope po 15 ponovitev ali časovno.
17) Za izboljšanje zmogljivosti pljuč: postavite skakalno desko na dno bazena na razdalji od 18 m naprej: športniki jo morajo doseči v apneji in nanjo nekaj napisati, preden se ponovno pojavijo. Na koncu se izvleče lestvica in zmaga tisti, ki je napisal najdaljši stavek.
18) Nazaj, s plavutmi na nogah in medicinsko žogico v roki, plavajte z nogami in visoko držite z žogo.
19) Ekipni štafeti: je učinkovito orodje za zabavo in hkrati celotno ekipo deluje maksimalno. Ne pozabite oblikovati uravnoteženih štafet in spodbujati vse, da dajo vse od sebe, da bo njihova ekipa zmagala; za zmagovalno štafeto je mogoče podariti nagrade.Če mora biti štafeta med dirko preveč neuravnotežena, lahko trener spremeni nekatere elemente iz drugih štafet, da jih uravnoteži tudi med samo izvedbo.
20) V globoki vodi, kjer se nihče ne dotika: noge premikajte v navpičnem položaju največ 15 sekund, pri tem pa držite vsaj glavo iz vode. Roke morajo biti izven vode. Če jih držite naravnost, je težje.
Drugi članki o "Plavalnih vajah in treningih"
- Plavanje delfinov
- Vaje za plavanje
