Shutterstock
Glede na to, kar omenja Sears, hrana sama po sebi, če je dobro izbrana in zaužita, najmočnejše zdravilo, ki ga pozna človek.
Ključna načela conske prehrane so:
- Nadzor nad eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, levkotrieni itd.); nekateri od njih opravljajo pozitivne funkcije, kot so nasprotovanje vnetnemu odzivu, spodbujanje vazodilatacije, zmanjšanje "agregacije trombocitov, imunski razvoj itd." Drugi, povezani z najbolj razširjenimi sodobnimi patologijami, igrajo "negativno" vlogo in se obnašajo kot vnetni , spodbuja agregacijo trombocitov, zožuje vazo in zavira imunski sistem.
- Nadzor hormona inzulina: anabolični in pitanje
- Nadzor hormona glukagon: katabolični in odgovoren za izčrpavanje zalog energije (sladkorji in maščobe)
Končno je treba območno prehrano izračunati z distribucijo energije, ki spoštuje ravnovesje eikozanoidov ter hormonov inzulina in glukagona; odstotki makroenergije so:
- Ogljikovi hidrati 40%
- Beljakovine 30%
- Lipidi 30%
Zonska prehrana vključuje tudi druga TEMELJNA PRAVILA za dosego "psiho-fizičnega wellness območja", in sicer:
- Čas med obroki je enak ali manjši od 5 ur (skupaj 5 obrokov na dan)
- Odprava živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate (preproste in zapletene)
- Odvzem ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave (samo fruktoza)
- Za spodbujanje pravega hormonskega odziva mora biti vsak obrok ali prigrizek sestavljen iz vseh treh energijskih makrohranil
- Večerja mora biti pred spanjem približno 2 uri; če je čas daljši, je bolje, da si pred spanjem privoščite dodatno malico.
Merska enota conske prehrane, ki se nanaša na obroke, se imenuje BLOK, primerno razdeljena na ogljikove hidrate, beljakovine in lipide (40-30-30 energije); ker imajo drugačno energijsko vrednost (CHO 3,75 kcal / g, beljakovine 4 kcal / g in lipidi 9 kcal / g), jih je treba dodati v različnih utežih, da dobimo 1/3 vsakega bloka: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
priporočljivi so tisti, ki zagotavljajo dobro količino beljakovin z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, beljaki, ribe, nemasni sveži siri itd.), nenasičeni lipidi (ribe, bogate z omega 3, suho sadje, bogato z omega 6, ekstra deviško oljčno olje bogata z omega 9 itd.) in ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (sadje in zelenjava, bogata s fruktozo in topnimi vlakninami).
Nasprotno, živila, ki jih ne priporočamo, so tista, ki prinašajo velik odstotek nasičenih lipidov in holesterola (maščobno in predvsem rdeče meso, klobase, soljeno meso, maščobni siri, nekaj drobovine, rumenjak, maslo, mast itd.) In rafinirani ogljikovi hidrati (slaščice, ki vsebujejo saharozo in vse vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, riž, druga žita, stročnice in krompir).
: pri vsakem obroku je treba zaužiti beljakovinsko hrano v velikosti dlani (brez prstov in površinsko in debelo), čemur sledi količina sadja, ki je enaka dvema zaprtima pesti.Za oceno celotnega deleža energije je potrebno:
- Ocenjevanje mase brez maščob (FFM) s posrednimi metodami, kot sta luščenje kože ali BIA
- Izračunajte količino beljakovin na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (glejte namenske tabele)
- Na njem ocenite količino beljakovinskih blokov in nato sorazmerno tudi količino ogljikovih hidratov in lipidov
- Razčlenitev energije pri obrokih je približno
- Zajtrk: 25%
- Prigrizek: 10%
- Kosilo: 30%
- Prigrizek: 10%
- Večerja: 25%
- (Možen tretji prigrizek: 10%, pri čemer se energija odšteje od kosila in / ali večerje)
Primer conske prehrane - 1. dan
Primer conske prehrane - 2. dan
Primer conske prehrane - 3. dan
Primer conske prehrane - 4. dan
Primer conske prehrane - 5. dan
Primer conske prehrane - 6. dan
Primer conske prehrane - 7. dan