Prekrivanje kablov: za kaj se uporablja in kako to storiti

(trening odpornosti), namenjen treningu prsnega koša.

Shutterstock

Po mnenju mnogih bi bila ena najučinkovitejših za izolacijo velike prsne mišice (ciljna mišica) - seveda, če sta tehnika in preobremenitev ustrezni.

rame, mišice, ki se pri križni vaji najbolj aktivirajo, so pectoralis major, sprednji deltoid in coraco-brachialis; fleksorji stabilizirajo komolec, kot so biceps brachialis, brachialis in brachio-radialis. podlakti in roke.

Prsni major pokriva celotno področje prsnega koša, vendar ta vaja aktivira predvsem osrednji del; opazne so bistvene razlike glede na naklon trupa in oddaljenost telesa od jermenic.

Deltoid pa pokriva površino rame in je razdeljen na tri glave; križišča aktivirajo le sprednji del.

Coraco-brachialis je majhna globoka mišica, ki se nahaja pod deltoidom in pectoralis major.

V ramenskem obroču sta glavni aktivirani mišici velika zobata (serratus anterior) in prsni del.

Prva, ki se nahaja na zunanjem delu reber, je v notranjem delu pokrita z lopatico, v sprednji pa z večjo prsno mišico. To pri klopnih stiskalnicah deluje veliko manj kot pri crossoverju.

Manjši prsni del pokriva glavni.

V "ramenskem sklepu" je učinek križanja horizontalna addukcija, pri kateri se roke pripeljejo navznoter in ustvarijo kot blizu 90 ° (135-45 °) med nadlahtnico in trupom.

Aktivacija prsnega koša se začne, ko se roke premaknejo navzdol.

V ramenskem obroču se pojavi pasivna ugrabitev lopatice, ki je manjša, če je podprta s pravilno držo.

Za dodatne informacije: velika prsna mišica . Šele po izumu posebnega stroja za jermenice, to je kabelskega križanja ali kabelskega križnega stroja, je bil uveden navzkrižni kabel.

Glavna razlika med obema je vrsta upora, ki se ponuja v območju gibanja (ROM). Medtem ko je pri dumbbells nasprotni angažma višji v fazi največjega odpiranja (ekscentrični vrh), manjši pa v fazi največjega zapiranja (koncentrični vrh), lahko s kabli uživate v enotnem dražljaju po celotnem ROM -u.

Z izbiro križanja med kabli torej delate bolj pri zapiranju kot pri odpiranju. To je v prid tistim, ki trpijo zaradi nekaterih bolečih stanj v rami, in tistim, ki želijo vstaviti izometrični prelom napetosti pri maksimalnem skrajšanju (pogosto se uporablja v protokolih hipertrofije).

prosti in izotonični stroji. To je zato, ker imajo enake lastnosti kot ene in druge.

Zgoraj smo že omenili razlike med kabli in krmilom.

V primerjavi s stroji za trdnost pa kabli ponujajo manj "trdnosti" in zato zahtevajo večjo živčno -mišično stabilizacijo - značilno za proste uteži. To je odvisno od zgibanja jermenic, ki se obračajo tudi na lastno os.

Očitno so izotonični stroji na drugi strani bolj primerni za osebe, ki potrebujejo čim večjo stabilnost - na primer pri rehabilitaciji po operaciji.

pri kondicioniranju, tako zaradi težav pri pristopu kot zaradi pomanjkanja specifične mišične mase in moči izolirane mišice.

Namesto tega bi bilo pravilneje uvesti neofita v trening odpornosti z izbiro temeljnega več sklepa, pri katerem je nedvomno bistveno, da se bolj osredotočimo na tehniko, ki pa ponuja prednost razvoja več skupnih mišic v eni sami kompleksni gesti. .

Delo v eni fazi ROM -a bolj kot v drugi ali pod različnimi koti in poudarjanje nekaterih žarkov namesto drugih, nedvomno predstavlja korak, s katerim se je treba soočiti šele po začetnem kondicioniranju.

Pri naprednih predmetih je drugače. Poudarek pri maksimalnem zapiranju, to je premor na vrhu koncentrične faze, je odločilen za razvoj prečnega prereza pectoralis major.

, ki ga opisuje v "okvirjih", potrebnih za razumevanje vaje.

• Drža: pojdite na sredino stroja; noge so razporejene približno v širini ramen in prsti obrnjeni naprej ali rahlo navzven; kolena niso hiper-iztegnjena, zato neopazno pol upognjena; medenica naravno obrnjena; nadzor spodnjega trebušnega pasu in jedra dobro stabiliziran, da omogoči dobro delovanje diafragme pri vdihavanju hkrati pa ustvarja potreben pritisk; hrbtenica v lordotičnem položaju, vendar ne pretirano razširjena; lopatice rahlo aducirane in potlačene, vendar le toliko, da se čuti popolno gibanje prsnega koša; opomba: še ena zelo uporabljena drža, še posebej, če uporabljate zelo pomembne preobremenitve, je, da eno nogo pripeljete naprej do druge, kar vam omogoča, da izkoristite težo telesa pri vzdrževanju sicer preveč zahtevne pronacije;
• Od tu primite ročaje stremena obeh visokih jermenic z ročico za pronacijo (dlani obrnjene navzdol); roke so nekoliko višje od ramen, komolci pa niso iztegnjeni, ampak pol upognjeni, da se zmanjša skupni stres proti; po drugi strani pa bi njihovo pretirano upogibanje povzročilo prekomerno aktivacijo brahialnega bicepsa;
• Nagnite se naprej, da dosežete nagib trupa in medenice za stopnje, ki so potrebne za uveljavljeno delo; ker so jermenice zgibne in sledijo smeri sile, lahko zadostuje 15 °, vendar ga je mogoče enostavno podvojiti; bolj ko je trup pokončen, večje je delo na srednjih in kratkih žarkih, obratno, bolj ko se nagnemo naprej, bolj bomo vključili zgornji prsni koš (klavikularni snopi) in sprednji deltoid, za katerega pa je vaja na klopi bolj primerna;
• Pred začetkom krčenja globoko vdihnite in ohranite nadzor nad trebušnim pasom;
• Z rokami v položaju "let" in izdihom začnemo "koncentrično dejanje, ki skoraj izključno prizadene ramenski sklep in natančneje" horizontalno addukcijo (roke pripeljite pred prsni koš, ne ob straneh) ; mnogi se tudi odločijo, da nadlahtnico obrnejo navznoter, da bi izkoristili tudi to dejanje prsnega koša; komolčni sklep stabilizirajo mišice bicepsa brachialis, brachialis, brachioradialis itd.; ta tako imenovana "aktivna" faza se konča v trenutku stika med obema rokama pred vami; POZOR! Skupna "goljufija" v primeru nezmožnosti dokončanja ponovitve je podpiranje gibanja tako, da se trup vrne nazaj, zamahne naprej in nazaj, hkrati pa ohrani ROM, vendar se sprosti napetost na prsnem košu;
• Po morebitnem koncentričnem premoru med vdihom izvedite obratno (ekscentrično) gibanje; odprtina je lahko največja, če se ramenski sklep ne pritožuje zaradi posebnega nelagodja ali bolečine ali če ne pride do pretiranega skrajšanja velikega ali celo majhnega pectoral, ki je povzročila "negativno spremembo drže.

Opomba: križanje zelo prispeva k delu hipertrofije, torej povečanju prečnega prereza mišice. Priporočeni TUT -i so vedno visoki, z odličnim pomenom za premor v največji koncentrični fazi in razmerja v prid ekscentričnemu. Večinoma se uporablja kot "polnilo", odličen je tudi za zaprtje vlaken mlečne kisline in za črpanje.

Za dodatne informacije: usposabljanje za delo na klopi.

V prvem primeru se ročaji pritrdijo na kable z drugimi jermenicami stroja, v drugem pa z ročaji nizkih kablov.

Oboje je mogoče izvesti z različnimi nagibi trupa:

Stoječi preprosto zahtevajo drugačen kot med hrbtenico in medenico - ki je vedno v anteverziji, da stabilizira držo in daje moč zadnjici, kvadratu ledja in napenjanju tetiv;

Ležeči na klopi pa zahtevajo nastavitev naslonjala od + 0 ° do + 45 °. V tem smislu so posturalni ukrepi slabši od prejšnjega primera. Pravzaprav ni nujno, da se "zmešamo", da bi čim bolj priganjali in pritiskali lopatice - namesto tega je to koristno za premikanje velikih bremen na ravni klopi - zato je priporočljivo, da se osredotočite na dihanje, na stabilnost nadlahtnice, na položaju rame glede na jermenice in nagib komolca (napol upognjen).