Bolečine in nelagodja v kolku in stegnu se ni lahko boriti, vendar lahko vadba zelo pomaga pri misiji. Pravzaprav lahko veliko časa sedenja ali gibanja poveča mišično napetost in šibkost, poslabša bolečino, okrepi telo mnogi primeri to olajšajo.
Obstajajo nekatere discipline, ki so bolj kot druge posebej primerne za ta namen, čeprav je pred začetkom vadbe vedno nujno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
, v kateri koli različici lahko pomaga izboljšati elastičnost in svobodo gibanja ter posledično razbremeniti napetost in bolečino v bokih in stegnih. To so nekateri posebej primerni položaji.
Zamah z nogami
- Stojte in z ravnim hrbtom držite roke iztegnjene vzdolž telesa.
- Med izdihom zavihajte desno nogo naprej in jo pri izdihu premaknite nazaj.
- Občutite gibanje v kolčnem sklepu.
- Zamenjajte stran in ponovite 10 -krat.
- Ta vaja aktivira kolčni sklep in preprečuje otrplost bokov.
Krepitev nog in kolen
- V ležečem položaju dvignite obe nogi in ju raztegnite, pri tem pa poskušajte ne upogniti hrbta. Usmerite stopala in jih nato poravnajte, izmenično premikajte in jih usklajujte z dihom.
- Noge postavite na tla, noge postavite v širino bokov.
- Nežno dvignite medenico, ne da bi preveč naprezali kolena, nato pa jo spustite nazaj.
- Ta vaja izboljša prekrvavitev nog in krepi zadnjico, noge in kolena.
Raztezanje nog
- Ležite vzdolžno ob vratih.
- Nogo, ki je najbližje vratom, iztegnite naravnost navzgor in potisnite nogo ob vrata, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite položaj 30 sekund, preklopite stran in ponovite zaporedje gibov na drugi strani.
- Nato lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami.
- Dvignite desno nogo s kolenom še vedno upognjenim in gleženj prinesite čez stegno. Primite stegno leve noge in ga potegnite proti prsnemu košu.
- Zadržite položaj 30 sekund, nato ponovite zaporedje gibov z drugo nogo.
Raztezanje fleksorja kolka ob kolenu
- Levo koleno postavite na tla, desno koleno pa imejte visoko.
- Desno koleno upognite naprej, desna noga naj bo vedno v stiku s tlemi.
- Držite hrbet naravnost in nežno skrčite levo zadnjico.
- Nežno premaknite trup naprej, dokler ne začutite raztezanja.
- Ponovite zaporedje gibov na nasprotni strani.
Ta vaja je odlična za napete upogibnike kolkov.
Raztezanje stegna in sprednjega kolka
- Sedite na tla, naslonite se na komolce in iztegnite eno nogo nazaj, drugo pa naprej, v idealnem primeru oblikujte Z.
- Potisnite boke navzgor in se vrnite v položaj za počitek.
- Ponovite zaporedje gibov na drugi strani.
- Ta vaja vam omogoča, da raztegnete sprednje mišice stegna in kolka.
Hoja je enostavna aerobna vaja in je zato še posebej primerna za začetnike, ki se lahko, ko se seznanijo, nato preidejo na tek in tek.
Za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih ali pa si le okrevajo po poškodbi, morda to ni prava izbira. V tem primeru je bolje dati prednost disciplini z nizkim učinkom, kot je plavanje. Voda pravzaprav lajša bolečine v sklepih in vam omogoča varnejše gibanje.
, zaradi česar je gibanje lažje in manj boleče.Vaje s telesno težo, kot so počepi in udarci, so idealne za začetek, saj so enostavne za izvedbo in ne zahtevajo posebnih strojev. Če se namesto tega zanesete nanje, lahko trenirate s stiskalnico za noge ali veslaškim strojem.
Osnovni udarci
- Iz stoječega položaja združite noge in iztegnite roke vzdolž telesa.
- Desno nogo pripeljite naprej, enakomerno porazdelite težo. Ta položaj zahteva ravnotežje, če se ne počutite varno, je bolje, da se naslonite na steno ali stol.
- Upognite kolena in spustite telo, dokler zadnje koleno ne pride v centimetrih od tal ali kolikor lahko brez bolečin. Na tej stopnji mora biti sprednje stegno vzporedno s tlemi, pri čemer koleno tvori kot 90 stopinj.
- Poglejte naravnost in držite trup čim bolj naravnost.
- Nato izvedite udarec na mestu in se nežno premikajte.
- Vrnite se v pokončen položaj in ponovite zaporedje gibov na drugi strani.
- Naredite deset ponovitev na vsaki strani.
