Ta sistem, imenovan tudi "trening celotnega telesa", je ravno nasprotje delnega treninga ali split treninga, to je delitve mišičnih skupin na dve ali več sej v istem mikrociklusu - na splošno tedensko, lahko pa tudi krajše ali daljše.
Vadbo za celo telo je treba povezati s konceptom večfrekvenčnosti, to je ponavljanjem vadbenega dražljaja v mikro ciklu. To je zato, ker, če je usmerjeno vase, zato ni komplementarno ali pripravljalno za druge discipline, se trening celotnega telesa ne podreja monofrekvenci.
Opomba: čeprav redko nekateri športniki uspejo povezati razdeljeno vadbo s konceptom večfrekvenčnosti; to je mogoče s sprejetjem različnih previdnostnih ukrepov, kot so: podaljšanje obdobja mikro cikla, usposabljanje tudi med vikendi, zmanjšanje števila razdelkov, vsakodnevno usposabljanje, odprava skupnih dni okrevanja itd.
Glavna prednost vadbe za celo telo je "treniranje" bolj kot "cepljenje" z osrednjega živčnega in živčno-mišičnega vidika. Pomanjkljivost pa je dolga doba dobave, ki jo je včasih težko vzdržati, zlasti pri protokolih hipertrofije.
V tem članku bomo poskušali bolje razumeti, kako se razvija vadba za celo telo in njeno potencialno učinkovitost ter predlagali nekaj primerov načrtovanja in programiranja ter »tipičen« urnik treningov.
Vadba za celo telo in cilj
Če je cilj vadbe za celo telo povečati čisto moč, se lahko šteje za odličen način za zmanjšanje števila sej in ponovitev števila dražljajev v mikrociklusu. To je zato, ker za spodbujanje te sposobnosti ni nujno, da izvajate dolge rutine, ki dosegajo mišično izčrpanost. Iz tega sledi, da so vaje končane v kratkem času in okrevanje lahko poteka hitro, kar daje prednost večfrekvenčnemu in možnosti za izboljšave.
Če pa je cilj hipertrofija, se zadeva zaplete. Za povečanje mišične mase je vedno treba naložiti dokaj močan stres (mehanski in kemijsko-hormonski), trening do odpovedi ali skoraj, z veliko prostornino, gostoto in TUT (čas pod napetostjo): To traja veliko dlje, da se obremenjuje vsaka posamezna mišična skupina, zaradi česar so vaje neskončne, poleg tega pa jih je težko vzdržati zaradi presnovne utrujenosti. Tudi po želji komajda bo mogoče večfrekvenco uporabiti za vadbo celega telesa za čisto hipertrofijo.
Po drugi strani pa je treba ceniti uporabnost vadbe za celo telo za spodbujanje kratkotrajnega upora, zlasti odpornosti na moč (nekaj minut). To je precej pogosto, zlasti pri splošni pripravi na druge športe. , da te vaje organizirajo v krožnem treningu in jih celo večkrat ponovijo v mikro ciklu.
Telovadba za celo telo in stopnja pripravljenosti
Glavna prednost vadbe za celo telo je učinkovito spodbujanje tehničnega učenja v smislu ravnotežja, koordinacije gibalnih vzorcev, živčno -mišične aktivacije in sinhronizacije itd. Zato je priporočljivo za usposabljanje začetnikov.
Prav tako se lahko učinkovito uporablja v določenih obdobjih leta za tiste, ki so na povprečni ravni, če le pazite, da ga nenehno spreminjate glede na potrebe (s podaljšanjem, na primer, trajanja mikrociklov).
Nasprotno, strokovnjak za gradnjo telesa skoraj ne bo mogel uporabiti vadbe za celo telo pri iskanju hipertrofije; za to kategorijo pa je "odlična rešitev v prehodnih obdobjih, med koncem faze rezanja in vzdrževanjem v obdobju regeneracije (na primer med počitnicami).
Vadba celega telesa in intenzivnost, gostota in obseg dela
Ustreznost vadbe za celo telo je v veliki meri odvisna od teh treh elementov, tako v okviru ene same vadbe kot v mikro ciklu. Vadba celotnega telesa izpostavlja um, mišice in organe precej veliki obremenitvi. Upravljanje splošne obremenitve so lahko različne rešitve pod pogojem, da mehanizmi, na katerih temelji naš cilj, niso izgubljeni iz vida.
Res je, da je s tem sistemom mogoče v eni seji dokončati stimulacijo celotnega mišičnega sistema in da je na ta način mogoče povečati tudi dražljaje v mikrociklusu. Mišična napetost, kot je izčrpanost fosfatov skupine, proizvodnja mlečne kisline itd.
Telovadba za celo telo in subjektivna sposobnost doseganja izčrpanosti
Nihče zaradi organskih ali psiholoških razlogov ne more doseči takšne intenzivnosti, da bi bil na koncu vsake vadbe popolnoma izčrpan. Ne govorimo o utrujenosti, ampak o izčrpanosti. V določenem okrožju ste tako izčrpani, kot je skoraj nemogoče izvesti običajne gibe vsakdanjega življenja - vsaj prve trenutke po treningu.
Še posebej "najtežjim" se morda zdi težko verjeti, vendar je z vadbo za celo telo veliko težje doseči izčrpanost. To je zato, ker splošna presnovna utrujenost postane takšna, da je skoraj nemogoče doseči določeno raven za vse mišične skupine.To postane resnična meja, tako za stopnjo dražljaja, ki bi jo radi dosegli, kot tudi za psihološko zmožnost izvajanja morebitnega urnika treningov 8-10 tednov.
Telovadba za celo telo in sposobnost subjektivnega okrevanja
Kot je bilo pričakovano, je odvisno od starosti, prehrane, vključenosti in osebnega organizma. Nismo vsi enaki. Tudi glede na povedano v zgornjih dveh odstavkih ne pozabimo, da pri doseganju cilja hipertrofije morda ne bo lahko okrevati med dvema vadbama za celo telo na kratki razdalji drug od drugega. Če okrevanje ni popolno, do superkompenzacije ne pride. Potem je upravičeno domnevati, da se s povečanjem dražljajev organizem odzove s pospešitvijo tega procesa, vendar bi bilo v zvezi s tem bolje vstaviti kratka obdobja prekomerne stimulacije, da bi tudi zmanjšali tveganje "povzročitve škode" ali v vsakem primeru ne napreduje.
Dobro si je zapomniti, da prehranske potrebe z običajnim treningom postanejo tudi izjemne. Ne govorimo o količini, ampak o kakovosti. Namen tega članka ni preučiti, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov potrebuje bodybuilder. Zagotovo nič več kot kateri koli športnik moči, vendar je dobro, da so vsaj ti dobro prisotni v prehrani. Le tam, kjer hrana ne prispe, je priporočljivo vključiti.
enkrat, čeprav več časa na isti sejiKakšne so pomanjkljivosti vadbe za celo telo v primerjavi z razcepom?
Pomanjkljivosti vadbe za celo telo, ki jih je mogoče zlahka izvleči iz zgoraj navedenega, so v resnici nekaj, a pomembne:
- Slab pomen pri iskanju hipertrofije na visoki ravni
- Zaradi velikih obremenitev je dolgoročna vzdržnost težka
- Večja statistična možnost poškodb; pri vsakem treningu je treba paziti, da se dobro ogrejemo in aktiviramo vse sklepe, kite in mišice.
Primer vadbe za celo telo A, B, C za hipertrofijo
Opomba: K temu usposabljanju je priporočljivo pristopiti previdno, še posebej pri nizki ravni.
