Popolna zadnjica

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

Uredila dr. Simone Losi

V tem članku bom poskušal razložiti najkoristnejše vaje za toniranje zadnjice, najprimernejšo vrsto treninga in razbiti nekatere "mite", ki so še prisotni v številnih italijanskih telovadnicah.
Glutealne mišice so morda najbolj trenirano področje žensk v telovadnici, veliko sklopov in ponovitev, ki v nekaterih primerih celo dosežejo 50, z uporabo neštetih vaj, ki v veliki večini primerov niso zelo uporabne za razvoj, zato za toniranje tega okrožja.

Malo anatomije

Poskusimo hitro pregledati anatomijo zadnjice, ki jo je treba vedno upoštevati pri izvajanju vaje.
VELIKI GLUTEAL izvira iz zunanje površine križa aliuma, vključno z grebenom iliake, hrbtne površine križnice in sakrotuberozne vezi, in je z nekaterimi vlakni vstavljen v trakt tibialnega ileusa, z drugimi pa v glutealno gomoljico stegnenice. ; njegovo glavno delovanje je izteg kolka in deluje kot podpora pri zunanji rotaciji.

Najboljše vaje za treniranje zadnjice

Večina vaj, ki jih izvajajo zlasti ženske, niso zelo kondicionirane in produktivne, predvsem iz dveh preprostih razlogov: obremenitev je vedno zelo lahka, zadnjica pa potrebuje znatno obremenitev (od 60% za začetnike, do doseči "80% maksimuma za napredne"), ki ga je treba stimulirati, zato "napeti"; poleg tega se ne uporabljajo funkcije, za katere je zadnjica odgovorna, tj. vaje, pri katerih ni predhodnega raztezanja in upogibanja gluteus ali vaje, pri katerih se podaljšanje kolka v koncentrični fazi zmanjša.

Skoki v vseh različicah, stroju za ugrabitev in stiskalnici, so neuporabne vaje za razvoj gluteus maximusa, medtem ko se prva dva ponavadi izvajata z majhno težo in velikim številom ponovitev, pri čemer menimo, da na ta način izgoreva maščobo na ravni gluteus mediusa (v resnici se opravlja skoraj neuporabno delo, saj ima gluteus medius prevladujočo stabilizacijsko funkcijo in ni pooblaščeno za gibanje z velikim številom ponovitev), tisk pogosto izvedeno s številnimi nižjimi ponovitvami - v glavnem tonira kvadricepse in wideus, saj pri tej vaji ne začnete z gluteusom v največjem raztezanju, zato med koncentrično fazo ne morete pridobiti največ vlaknov za to mišico.

Ena izmed najbolj uporabnih vaj pa je "udar z bučami", zlasti v njegovi "hoji" različici, saj se poleg bolj funkcionalne vaje spoštuje tudi najplemenitejša funkcija gluteus maximus: "podaljšek hip "Očitno mora biti, kot že omenjeno," intenzivnost treninga "visoka, zato je treba uporabiti nekaj preobremenitev in ohraniti razpon ponovitev med 8 in 12 do izčrpanosti!
Za napredne priporočam malo uporabljeno različico udarca, a izredno učinkovito: poskusite izvesti to vajo hoje, vendar namesto, da hrbet držite naravnost, ga z vsakim korakom upognite naprej, nato pa ga v ekscentrični fazi podaljšajte navzgor z uporabo krčenje zadnjice; v tem primeru se na pomemben način uporabi druga vstavitev gluteus maximus, ne tista na ravni stegnenice, ampak tista na ravni iliak grebena;

spomnimo se pravzaprav, da ko gluteus maximus vzame fiksno točko na medenici, razširi trup, zato uporaba te "smotrnosti" omogoča še bolj popolno delo na tem področju.
Druga dobra vaja je vzpon na kocko z višino, ki je sorazmerna s stopnjo usposobljenosti osebe; tudi v tem primeru lahko za povečanje intenzivnosti vaje (temeljni dejavnik za toniranje) uporabite dve bučici ali mreno. .
Na tej točki se morda sprašujete, zakaj počepa ni uvrstil med "najboljše" vaje za zadnjico. Dejansko je to dobra vaja, vendar pod pogojem, da se izvaja pravilno in z dobro obremenitvijo; pogosto pa se zaradi težav in blokad na ravni medenice, kolena in tibio-tarzalnega sklepa izvede nepravilno ali delno; v zvezi s tem elektromiografske študije pravijo, da je zaposlovanje gluteus maximus v delnem počepu zelo omejen, medtem ko je v celotnem počepu zelo visok, kar pa - glede na pridno uporabo velikih obremenitev - postane "nevarna" vaja, zlasti za kolenski sklep in ledveno območje. Zato bi se bolj odločil za uporabo izpadov, morda z napredovanjem, pri katerem se sprva izvajajo na statičen način, nato preidejo na "hojo" in na koncu, za bolj drzne, na upogibanje hrbtenice, kot je bilo že pojasnjeno.
Na koncu bi priporočil še eno vajo, ki jo ženske v telovadnici redko uporabljajo, vendar daje odlične rezultate; Govorim o "BALZI", ki se namesto tega množično uporabljajo v atletskih pripravah; pravzaprav imajo ženske, ki uporabljajo te vaje, zelo napeto zadnjico in veliko bolj fiziološko je skočiti ali skočiti kot ugrabiti okončine ali monopodalno podaljšati kolk.
Pravzaprav, če pomislimo na to, je GLUTEO ena najbolj usposobljenih mišic v prostorih za utež in na tečajih, vendar je kljub temu večina žensk nezadovoljnih z doseženimi rezultati ali celo z nerezulati in razlogi so zgoraj opisane.
Pogosto je dovolj, da nekoliko zmanjšate količino treninga, povečate intenzivnost, izberete le nekaj "funkcionalnih in fizioloških" vaj in končali ste ... preprosto, kajne?!