Živila, bogata z vlakninami

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

Prehranske vlaknine, prisotne v hrani, lahko razdelimo na topne in netopne v vodi. Ne glede na razvrstitev je vsaka vrsta vlaknin skoraj neprebavljiva za encime našega prebavnega sistema.

in pluri-presnovni sindrom. Dnevna potreba po vlakninah je 30 g za odrasle in 0,5 g na kg telesne mase za otroke, z razmerjem netopnih / topnih 3: 1.

, sluz, galaktomanani

NERAVLJENA VLAKNA: celuloza, hemiceluloza, lignin (ne ogljikovi hidrati)

HRANA: stročnice in sadje HRANA: polnozrnati izdelki, zelenjava

FUNKCIJE: (nastanek gela)

Časi praznjenja želodca se upočasnijo (> občutek sitosti);

Upočasnijo / zmanjšajo absorpcijo ogljikovih hidratov in holesterola.

FUNKCIJE: (zadrži vodo)

povečujejo fekalno maso;

pospešiti črevesni tranzit;

Zmanjšajo čas stika s škodljivimi ali strupenimi snovmi.

Živila z večjo vsebnostjo vlaknin
(na 100 g užitne porcije)

Hrana Skupna vsebnost vlaken (g / 100 g) pšenični otrobi 42,40 Stročji fižol, posušen 21,10 Cannellini fižol, sušen, surov 17,60 Fižol, sušen, surov 17,50 Borlotti fižol, sušen, surov 17,30 Grah, posušen 15,70 Koruza 15,10 Moka, rž 14,30 Pasijonka 13,90 Leča, posušena, surova 13,80 Čičerika, suha, surova 13,60 Črni fižol, posušen 12,70 Mandlji, solci, posušeni 12,70 Soja, suha 11,90 Moka, soja 11,20 Arašidi, praženi 10,90 Pistacije 10,60 Pšenica, trda 9,80 Navadna pšenica 9,70 Pecans 9,40 ječmenova kaša 9,20 Datumi, posušeni 8,70 Moka, polnozrnata 8,40 Črni tartuf 8,40 Slive, posušene 8,40 Ovsena kaša 8,30 Leča, posušena, kuhana 8,30 Lešniki, posušeni 8,10 Temna čokolada 8,00 Artičoke, kuhane 7,90 Fižol, posušen, kuhan 7,80 Cannellini fižol, posušen, kuhan 7,80 Moka, oves 7,60 Maline 7,40 Stročji fižol, posušen, oluščen 7,00 Borlotti fižol, posušen, kuhan 6,90 Pivski kvas, stisnjen 6,90 Emmer 6,80 Kruh, polnozrnati 6,50 Musli 6,40 Grah, svež, ocvrt 6,40 Grah, svež, surov 6,30 Orehi, posušeni 6,20 Piškoti, polnozrnati 6,00 Ajda 6,00 Fava fižol, svež, prepražen v ponvi 5,90 Kutina 5,90 Čičerika, posušena, kuhana 5,80 Čičerika, konzervirana, odcejena 5,70 Fižol Borlotti, konzerviran, odcejen 5,50
z zmanjšanjem neželenih fermentacij.
2. Upočasnitev želodčnega tranzitnega časa z zmanjšanjem hitrosti absorpcije sladkorjev skupaj z vlakninami (zmanjšan glikemični indeks).
3. Povečanje fekalne mase, kar olajša izločilne funkcije (celuloza).
4. Povečan indeks sitosti hrane.
5. Znižanje ravni holesterola (zlasti za pektin in topna vlakna).
6. Zmanjšanje rakotvornih in mutagenih snovi (in težkih kovin) v črevesnem traktu.
7. Obogatitev črevesne flore s koristnimi mikroorganizmi.
8. Krepitev stene celotnega prebavnega trakta s preprečevanjem divertikuloze (degeneracija črevesne stene).
9. Preprečevanje raka debelega črevesa in želodčne razjede.
10. Zmanjšanje asimilacije zaužitih kalorij (z enakim vnosom) zaradi "ujetja" samih kalorij v vlaknaste strukture.