Ne samo mlečni izdelki
Zelenjava je dragocen vir kalcija, na drugem mestu po mlečnih izdelkih. Med zelenjavo, ki je najbogatejša s kalcijem, se spominjamo agretti, zelenolistne zelenjave (katalonija iz cikorije, repa, rukola in solata), brokolija, zelene, koromača, zelja in pora. Žajbelj s 600 mg kalcija na 100 gramov spada med najbogatejše zelenjave v tem elementu; c
Pomen zelenjave, bogate s kalcijem, je še posebej pomemben pri prehrani ljudi z intoleranco za laktozo. Ti posamezniki so zaradi pomanjkanja laktaze dejansko prisiljeni na bolj ali manj drastičen način iz prehrane odstraniti živila, bogata z laktozo. Posledično lahko prikrajšanje za mleko in mlečne izdelke (čeprav jogurt in trdi siri na splošno dobro prenašamo) dolgoročno povzroči pomanjkanje kalcija. Enako velja za stroge vegetarijance (vegane).
Biološka uporabnost kalcija v zelenjavi
Na splošno velja, da je kalcij v zelenjavi veliko manj na voljo od tistega v mleku in mlečnih izdelkih. Ta domneva izhaja iz prisotnosti dejavnikov proti prehrani, kot so fitinska kislina in oksalati, ki omejujejo absorpcijo kalcija s tvorbo netopnih spojin. Živila, še posebej bogata s fitati in oksalati, so otrobi, špinača, rabarbara in paradižnik.
Poleg oksalne kisline in fitinske kisline je treba upoštevati, da je kalcij, ki je prisoten v zelenjavi, zelo biološko razpoložljiv, saj ga najdemo skupaj s sinergističnimi minerali (v tej študiji je na primer prikazano, kako se kalcij v zelju absorbira v celo večji odstotek kot v mleku). V sirih in mlečnih izdelkih pa poleg kalcija najdemo pomembne količine fosforja, ki lahko v velikih odmerkih (na primer zaradi dodatka polifosfatov v topljenih sirih) omeji njegovo absorpcijo. Na tej znanstveni podlagi počiva "večni boj med vegani, prepričanimi zagovorniki teze, po kateri bi bil kalcij rastlinskega izvora veliko bolj na voljo kot živalski kalcij, in zagovorniki vsejedne prehrane, po kateri sta mleko in derivati najbolj dragoceni" vir kalcija, ki je na voljo v naravi. Če želite izboljšati njegovo absorpcijo, se je treba izogibati presežkom beljakovin z uživanjem vsaj 5-6 dnevnih porcij zelenjave. Močno je treba omejiti tudi sol in alkohol. Po drugi strani pa ne moremo pozabiti, da majhen kozarec posnetega mleka in kozarec jogurta vsebujeta približno 150 mg kalcija, medtem ko 5 žličk naribanega parmezana (25 g) zagotavlja celo 300 mg.
Vsebnost kalcija v zelenjavi
Druga živila - Zelenjava Česen Agretti Šparglji bazilika Rdeča pesa Boraža Brokoli kaparji Artičoke Korenje Katalonija Brstični ohrovt Cvetača Zelje in Savojsko zelje Rdeče zelje Kumara Cikorija Repa zelenjava Čebula Kiselo zelje Vodna kreša Ediver drobnjak Lističevka Mokra cvetača cvetača pudra Krepitev solate Jajčevci Zelenjava Kopriva Pak -Choi Pastinak Krompir Ameriška krompirjeva paprika Pinzimonio Paradižnik Por Peteršilj Radič Repa Rdeča repa Rukola Šalotka Endive Zelena zelenjava Pridelana špinača Tartuf Valianamberi Ekstrakt EI Meso Žitarice in derivati Sladila Sladkarije drobovina Sadje Suho sadje Mleko in derivati Stročnice Olja in maščobe Ribe in ribiški proizvodi Narezi S pezie Zelenjava Zdravstveni recepti Predjedi Kruh, pica in brioš Prvi tečaji Drugi tečaji Zelenjava in solate Sladkarije in sladice Sladoledi in sorbeti Sirupi, likerji in žganja Osnovni pripravki ---- V kuhinji z ostanki Pustni recepti Božični recepti Lahki dietni recepti Dan žena, Mami, očetovi recepti Funkcionalni recepti Mednarodni recepti Velikonočni recepti Recepti za celiakijo Recepti za sladkorne bolnike Recepti za praznike Recepti za Valentinovo Recepti za vegetarijance Proteinski recepti Regionalni recepti Veganski recepti
-in-alto-abs.jpg)
