Prehrana in sredozemska prehrana

Kaj je sredozemska prehrana?

Sredozemska prehrana je tipičen prehranski sistem prebivalstva, ki je do petdesetih let 20. stoletja koloniziralo sredozemsko kotlino.

Od drugega povojnega obdobja je gospodarski razcvet, ki je zajel te regije, privedel do postopne opustitve tega starodavnega načina prehranjevanja v korist prehrane, bogatejše z živalskimi maščobami in beljakovinami.

V novejšem času je bil ta način prehranjevanja ponovno ovrednoten, čeprav je v svoji praktični uporabi prepogosto okužen in izkrivljen zaradi procesa globalizacije. Posledično se zdi, da večina zadevnih narodov ne izpolnjuje zadovoljivo diktatov sredozemske prehrane.

Kot je bilo pričakovano, je bila sredozemska prehrana že nekaj desetletij odločno ovrednotena, tako da se danes v marsičem strinja z navedbami najsodobnejših prehranskih piramid.

Sredozemska prehrana je priporočljiva, ker:

Zagotavlja ustrezno oskrbo s hranili;
Temelji na naravni, malo predelani hrani;
Zmanjšuje tveganje za "bolezni dobrega počutja", torej za vse tiste bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa II, debelost in težave s srčno-žilnim sistemom, povezane z neuravnoteženim načinom prehranjevanja, značilnim za zahodne države.

Hrana

Katera so tipična živila mediteranske prehrane?

Osnovna živila mediteranske prehrane so:

Sveža zelenjava (sezonska).
Cela zrna.
Stročnice.
Sveže sadje (sezonsko).
Ribiški proizvodi, ki morajo biti sveži, večinoma majhni in sestavljeni skoraj izključno iz modrih rib (sezonsko).

Količinsko so manj pomembni:

Meso, ki mora biti pretežno belo (ptičje in zajčje).
Sveže mleko in jogurt.

Sledi:

Krompir.
Rikota in siri.
Meso velikih živali (rdeče, zlasti ovčje, kozje in divjačina).
Jajce.
Rdeče vino.
Ekstra deviško olivno olje.
Oljna semena (sezonska).
Zelišča.

Zdravje

Sredozemska prehrana in učinki na zdravje

Izbira hrane, ki temelji na načelih sredozemske prehrane, omogoča preprečevanje številnih bolezni. Ta dieta ima še posebej dragocen zaščitni učinek pri srčno -žilnih boleznih, saj:

Ima malo nasičenih maščob (katerih presežek poveča raven holesterola LDL in s tem tveganje za aterosklerozo).
Ima malo holesterola.
Bogat je s prehranskimi vlakni, ki zmanjšujejo črevesno absorpcijo lipidov in modulirajo absorpcijo ogljikovih hidratov ter tako zmanjšujejo porast glikemičnega inzulina.
Bogat je z oleinsko kislino, ki znižuje holesterol LDL, ne da bi to vplivalo na HDL.
Bogat je z esencialnimi maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se borijo s hipertenzijo, hiperholesterolemijo, hipertrigliceridemijo, trombozo itd.
Bogat je z vsemi vrstami antioksidantov: vitamini, minerali, polifenoli itd.
Vsebuje samo naravni natrij iz živil.

Poleg tega sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II, ker:

Ker je bogat s prehranskimi vlakninami, zmanjšuje stopnjo absorpcije sladkorja v črevesju in preprečuje vrhove glikemičnega inzulina, značilne za sodobno zahodno prehrano.
Bogat je s škrobom in fruktozo, ki imata glikemično-insulinski indeks nižji od indeksa glukoze in saharoze.
Je manj kaloričen kot sodobna zahodna prehrana in ker je sladkorna bolezen tipa II pogosto povezana z debelostjo, je še posebej indicirana tako pri preprečevanju kot v povezavi s farmakološkim zdravljenjem.

Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, hipertrigliceridemijo in hiperholesterolemijo; za izvajanje teh učinkov so:

Esencialne maščobe omega 3, ki zmanjšujejo hipertenzijo in hipertrigliceridemijo.
Esencialne omega 6 in nebistvene maščobe omega 9, ki zmanjšujejo holesterolemijo.
Lecitini stročnic, ki znižujejo holesterol.
Fitosteroli, ki znižujejo holesterol.
Antioksidanti, ki znižujejo holesterol in različne presnovne zaplete.

Sredozemska prehrana prav tako zmanjšuje tveganje za debelost, saj:

Kot smo pravkar povedali, je manj kaloričen.
Zaradi vlaknin in vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje, ima glikemično-inzulinski indeks, ki se nanaša tako na hrano kot na obroke, zmernega tipa.
Poleg tega vlakna spodbujajo občutek sitosti; vsebuje tudi veliko vode, ki spodbuja polnost želodca, zlasti v povezavi z vlakni.
Bogat je z aromatičnimi zelišči, ki pomagajo zmanjšati uporabo maščobnih začimb za aromatiziranje jedi.

Sredozemska prehrana zmanjšuje splošno kardiovaskularno tveganje:

Preprečuje in zdravi presnovne bolezni (hipertenzijo, diabetes mellitus tipa 2, hiperholesterolemijo in hipertrigliceridemijo).
Preprečuje in zdravi debelost.
Je bogat z omega 3 maščobnimi kislinami, ki redčijo kri.

Končno sredozemska prehrana preprečuje pojav različnih vrst raka, saj

Vsebuje nekaj strupenih rakotvornih molekul, namesto da je značilno za junk hrano, ki jo proizvajajo restavracije s hitro prehrano. Meso sredozemske prehrane je tradicionalno pečeno, vendar je pogostost uživanja tako nizka, da je neškodljiva.
Ima malo nasičenih maščob in veliko vlaknin (preventivno vpliva na razvoj raka debelega črevesa / danke, želodca in dojke).
Bogat je z anti-radikalnimi antioksidanti, ki imajo dokumentirano preventivni učinek pri raku prostate in drugih vrstah raka.

Zato tudi če ne dela čudežev, lahko način prehranjevanja, ki ga navdihujejo načela sredozemske prehrane, zmanjša tveganje za nastanek številnih bolezni.