Hoja je eden najpreprostejših načinov za ohranjanje kondicije in je primerna tudi za tiste, ki nimajo visoke stopnje usposobljenosti.
Tistim, ki se že nekaj časa preizkušajo v tem športu in želijo svojo kondicijsko rutino popeljati na višjo stopničko, je nasvet, da se odločijo za intervalno hojo, zahtevnejšo varianto enostavne hoje.
s kratkimi šprinti v občasnih intervalih, z različnim trajanjem, vendar običajno med tridesetimi sekundami in dvema minutama. Po šprintu se ne smete ustaviti, ampak se postopoma vrniti na začetni tempo hoje in se pripraviti na naslednji pospešek.
Kar zadeva hitrost, ki jo je treba ohraniti v intenzivni fazi, ni posebne in primerne za vsakogar, vendar je odvisna od stopnje športne priprave vsakega posameznika. Vendar to ni najpomembnejši dejavnik "Intervalne hoje, temveč dejstvo, da je razlika v intenzivnosti med trdo in hitro hojo ter zmerno hojo jasna. Slednji bi, če bi lahko tako rekli, morali omogočiti pogovor med gibanjem," intenzivna faza pa ne.
Tovrstno vadbo lahko izvajate na prostem ali na tekalni stezi, za merjenje časa morate biti opremljeni le z uro ali časovnikom.
Vadba na prostem v mestu se mora spoprijeti tudi z onesnaženjem, ki je lahko zelo škodljivo.
Vedno na prostem, v vročem vremenu, raje izberite vadbo z nizko intenzivnostjo.
Po obdobju neaktivnosti se je težko vrniti na trening. Evo, kako to storiti.
.
Dosledno usposabljanje je tudi osnova 21 -dnevne teorije.
Če trenirate na prostem, pazite na izčrpanost toplote.
Za toniranje trebušnih mišic so vaje z eliptiko odlične.
Ta vadba spada v kategorijo kardio. Tu je idealna frekvenca za vadbo.
Spodbuja hujšanje
Redna hoja je odličen način za hujšanje, privoščenje intervalne različice pa vam lahko to pomaga doseči še hitreje.
Intervali dejansko podvržejo telo močnim naporom in bi po študiji, objavljeni decembra 2017 v Biologiji športa, v skoraj polovici časa porabili kalorije v primerjavi s kardio vadbo s konstantno hitrostjo.
Na primer, 40 minut intervalne hoje lahko povzroči, da porabite enako število kalorij kot celo uro hoje pri počasnejšem in bolj enakomernem tempu.
To potrjuje tudi raziskava ameriške univerze Ohio State, po kateri lahko tisti, ki hodijo z različno hitrostjo in jih menjavajo, porabijo več kot 20% kalorij v primerjavi s tistimi, ki vzdržujejo stalen tempo ves čas vadbe.
Program usposabljanja Strong Nation prav tako spodbuja hujšanje z izgorevanjem kalorij.
Malo je izpostavljen poškodbam
Čeprav je njegova intenzivnost lahko zavajajoča, je intervalna hoja vadba z nizkim učinkom, za razliko od teka, ki ima velik vpliv. Zaradi tega je disciplina odlična možnost za večjo intenzivnost hoje, ne da bi povečali tveganje za poškodbe.
Brez posebnih telesnih težav je intervalna hoja primerna tudi za ljudi, ki niso več zelo mladi, saj pomaga ohranjati dobro raven gibljivosti, izboljša vzdržljivost in znižuje krvni tlak. V tem primeru, da bi se izognili težavam, je pred začetkom vadbe vedno bolje vprašati zdravnika za nasvet.
Popestrite svoje usposabljanje
Druga točka v prid Interval Walkingu je, da vam lahko sprememba tempa pomaga ostati motiviran in ne obupati pri treningu. Tveganje, ki obstaja pri hoji, ki je sčasoma lahko dolgočasno.
lahko se opremite s telovnikom z utežmi.Tudi pri intervalni hoji, pa tudi pri vseh drugih dejavnostih je bistveno, da ne pozabite na fazo ogrevanja, ki jo je treba izvesti pred začetkom, in na fazo raztezanja na koncu vadbe.
30-minutno vezje
- 0 do 5 minut: ogrejte se zmerno.
- 5 do 7 minut: hodite čim hitreje.
- 7 do 8 minut: Hodite zmerno.
- 8 do 10 minut: Hodite čim hitreje.
- 10 do 11 minut: Hodite zmerno.
- 11 do 13 minut: Hodite čim hitreje.
- 13 do 14 minut: Hodite zmerno.
- 14 do 16 minut: hodite čim hitreje.
- 16 do 17 minut: Hodite zmerno.
- 17 do 19 minut: hodite čim hitreje.
- 19 do 20 minut: Hodite zmerno.
- 20 do 22 minut: Hodite čim hitreje.
- 22 do 23 minut: Hodite zmerno.
- 23 do 25 minut: Hodite čim hitreje.
- 25 do 30 minut: Obnovite moč s hojo v zmernem tempu.
Ko čas mineva in ko se telesna pripravljenost in vzdržljivost izboljšujeta, lahko poskušate narediti intervale še bolj zahtevne, tako da povečate njihovo hitrost ali trajanje.
