Pri treniranju spodnjega dela telesa so počepi skoraj vedno prva izbira.
Ta zelo pogosta vaja je popolnoma funkcionalna za toniranje zadnjice in mišic nog, vendar ni edina.
Pravzaprav tudi nalete zelo dobro opravljajo to nalogo, ki izoblikujejo noge še bolje kot počepi.
Delo na eni nogi naenkrat pravzaprav ponuja številne dodatne prednosti, kot sta izboljšanje ravnotežja in krepitev jedra.
Obe vaji sta popolni, če po obdobju neaktivnosti začnete znova vaditi.
in vezi.
Kot pri vseh vajah, čeprav odlične, to še ne pomeni, da morate s sejami pretiravati, da se izognete pretiranemu razvoju mišic sprednjega dela stegen.
Pravilno treniranje kvadricepsa je vsekakor pomembno, vendar prevelika sila, koncentrirana na tej točki, lahko povzroči mišično neravnovesje, če ne boste pozorni tudi na zadnjico in zadnjico. Posledica tega je lahko, da postanejo bolj nagnjeni k bolečinam v križu, kolku ali kolenu.
Tudi počepi so zelo koristni za in krepitev kolka.
Bodite previdni, če želite intenzivirati vadbo, obstajajo vaje za gibljivost, ki naredijo počepe globlje.
Čepenje veljajo za izotonične vaje, ki se razlikujejo od izometričnih.
Pomen tehnike
Tudi njihovo napačno ravnanje je lahko kontraproduktivno in vodi do enakega rezultata.
Izvajanje počepov z držanjem kolen pod kotom večjim od 90 stopinj ali dvigovanjem pretežke uteži, na primer, lahko povzroči neupravičen stres na spodnjem delu hrbta in na dolgi rok povzroči tudi poškodbe, navaja American College of Sports Medicine. .
največji in srednji) in mišice za mišice bolj učinkovito kot počepi s telesno težo. To pomaga uravnotežiti mišični pas vzdolž sprednje in zadnje strani nog.
Izpadi so tudi bolj funkcionalni kot mnoge druge vaje za spodnji del telesa, saj vključujejo gibanje naprej. S posnemanjem človeškega vzorca hoje lahko spodbudijo pravilno hojo in držo.
Delajte na ravnotežju
Prav tako ne smemo pozabiti, da so za razliko od počepov izpadi enostranska vaja, funkcija, ki pomaga odpraviti mišična neravnovesja na levi in desni strani telesa. Čeprav takšna neravnovesja ne povzročajo neposredno poškodb, lahko še vedno povzročijo nepravilno gibanje med treningom in slabo držo.
Ker imajo eno nogo naenkrat zasedeno, vam tipični udarci na noge omogočajo, da se na poseben način osredotočite na vsako stran telesa, ne da bi dovolili, da prevladujoča polovica vsake prevzame, kar se lahko zgodi pri vajah, ki trenirajo oboje hkrati čas. Sčasoma ta funkcija pomaga odpraviti vsa obstoječa neravnovesja, hkrati pa preprečuje prihodnje asimetrije.
Izpadi so tudi odlična vaja za krepitev ravnotežja. Stojanje na eni strani, ko premikate težo naprej in nazaj, aktivira majhne stabilizacijske mišice telesa, ki so bistvene za splošno ravnovesje in koordinacijo.
, v vsaki roki držite bučico. Roke lahko iztegnete ob straneh ali dvignete do višine ramen.
Povratne udarce z dumbbells
Prejšnja vaja, ki potiska telo naprej, je lahko naporna za ljudi z občutljivimi ali bolečimi koleni.Za tiste, ki trpijo zaradi teh težav, so povratni udarci varnejša alternativa, ki še vedno prinaša številne prednosti.
- Začnite iz stoječega položaja in v vsaki roki držite bučico. Roke se lahko iztegnejo ob straneh ali dvignejo do višine ramen.
- Levo nogo pripeljite nekaj metrov nazaj, desno nogo držite trdno na tleh.
- Spustite se v udarec, dokler se obe koleni ne upogneta za 90 stopinj. Levo koleno naj se ustavi tik pred tlemi, desno koleno pa pravokotno na gleženj.
- Zadržite položaj za sekundo, nato potisnite skozi desno nogo, da se vrnete v stoječe mesto.
- Gibanje ponovite na drugi strani.
Za treniranje nog je žoga za stabilnost uporabna tudi za popolno vadbo.
Druga možnost je izvedba počepov s kozicami.
