Variacije za treniranje nog

so ena najboljših vaj za spodnji del telesa in za spodbujanje hujšanja, ker hkrati vključujejo kvadricepse, tetive in gluteus. Vendar ni priporočljivo, da svojo fitnes rutino temeljite le na teh gibih. Idealno bi bilo, če bi izmenjali različne vaje in vključili različice udarcev. Na primer dodajanje uteži ali vključitev uporabe koraka.

ni priporočljivo iz vsaj treh razlogov. Najprej zato, ker vedno ponavljanje iste vrste dejavnosti dolgoročno zmanjšuje njeno učinkovitost: telo se v resnici prilagodi vadbi, zato se rezultati zmanjšajo. Drugič, ker ponavljanje istih stvari pomeni, da bo trening dolgočasen, in ko vam bo dolgčas, ga tvegate prekiniti. razlogov, je dobro uvesti variacije naključja.

zadaj obešen tik nad tlemi in sprednje koleno nad gležnjem.

Roke lahko držite ob pasu ali bokih.

Zadržite položaj nekaj sekund, preden potisnete sprednjo nogo, se vrnete v stoje in ponovite na drugi nogi.

v vsaki roki. Pazite, da uteži ne izginejo iz poravnave: hrbet naj bo raven in sprednje koleno sledi sprednjemu stopalu. Ponovite na drugi nogi.

Nasvet: Začnite z obvladljivo težo in postopoma povečujte, ko postanete močnejši.

delujoč.

V praksi morate v tem primeru narediti veliko udarcev zapored, pri menjavi nog pa seveda spreminjati, ne da bi se morali vrniti v začetni položaj: dokončajte standardni udarec, vendar namesto da bi potisnili sprednjo nogo, potisnite zadnjo nogo in naredi še en korak. Nadaljujte s hojo naprej, izmenično s katero nogo potiskate.

zadnjice. Poleg tega so varnejša za kolena.

• Za stabilnost stojite z ravnim hrbtom in rokami na bokih.
• Z levo nogo stopite nekaj metrov nazaj, desna noga naj bo trdno pritrjena na tla.
• Prednjo nogo upognite za 90 stopinj, pri tem pa zadržite večji del bremena.
• Prsti in zadnji del nog naj bodo v stiku s tlemi, koleno naj bo skoraj na tleh.
• Zadržite položaj za sekundo, preden potisnete zadnjo nogo in se vrnete v stoje.
• Ponovite na desni nogi.

Nasvet: Če je ta različica preveč enostavna, lahko dodate uteži - dumbbells, kettlebells, barbells itd.

, spremenite, katera noga vodi. , prožnost kolka in moč spodnjega dela telesa.

• Tako kot pri običajnem vzvratnem udarcu začnite iz stoječega položaja in nato stopite nazaj z desno nogo.
• Roke držite na bokih ali pred seboj, kot da ste boksar.
• Eksplozivno potisnite zadnjo nogo in jo zavrtite naprej v sprednji udarec v višini bokov (ali višje, če to dopušča prilagodljivost).
• Vrnite se v obratni udarec in dokončajte vse ponovitve na desni nogi, preden naredite enako število ponovitev na drugi strani.