Čeprav je daljše sedenje škodljivo, je včasih za telo najboljše sedeti na stolu ali kavču. Vendar se ne smemo odpovedati treningu. Obstaja nekaj vaj, ki jih lahko izvajate sedeč. Idealno bi bilo, če bi jih kombinirali s sprehodi, na primer med telefonskimi klici.
. Predstavljajte si, da so vaši kazalci laserski kazalci in na nasprotnih stenah narišite majhne kroge. Dokončajte serijo krogov naprej in serijo krogov nazaj, poskušajte narediti čim več ponovitev. Naredite tri sklope.
Držalo za bicep brisače
Vzemite brisačo običajne velikosti (ali rjuho) in jo pripnite na sredino pod stol ali stopala. Z desno roko primite en konec brisače, z drugo pa z levo roko. Stisnite zadnjico in kvadricepse, da ohranite spodnji del hrbta. Nato stisnite bicepse. Roke držite pripete na prsni koš in povlecite brisačo naravnost navzgor. .Ročaj nastavite tako, da ne glede na to, kako močno vlečete, brisača ne gre nikamor. Vaši bicepsi in podlakti se lahko ob naporu začnejo tresti - to je normalno. Ohranite položaj, dokler ne potrebujete počitka. Ponovite trikrat.
Podaljšek tricepsa nad glavo
Sedite, držite knjigo z rokami. Roke iztegnite nad glavo, jih držite blizu ušes in jih ne premikajte med premikanjem. Ročaj nastavite tako, da knjiga ne pade ven. Roke prinesite do zatilja in zatilja. Roke držite blizu ušes, znova poravnajte komolce. Med gibanjem skrčite tricepse. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Udarci
Med vajami, ki jih morate narediti med sedenjem, je tudi metanje udarcev, treniranje nadlaket, ramen, jedra in celo hrbta. Med sedenjem lahko gledate video o kickboxingu in posnemate, kaj prikazuje na zaslonu. Lahko pa poskusite vrgel 20 udarcev pred vami (vsakič izdihnil). Počivajte 20 sekund in nato ponovite. Naredite štiri ali pet nizov.
Nadzemni tisk
Vzemite nekaj steklenic vode ali pločevinke stročnic. Sedite in upognite komolce, tako da bodo prsti blizu ušes. Stisnite lopatice. Samo stisnite lopatice, za trenutek se ustavite in spet skrčite. Če ne čutite bolečine. ali pa nimate težav z rameni, komolce iztegnite ven. Naredite štiri sklope po 15 ponovitev.
Stransko upogibno raztezanje
Iztegnite obe roki nad glavo s prekrivajočimi rokami, kot bi se potopili v bazen. Globoko vdihnite, iztegnite in popolnoma iztegnite roke, tako da so bicepsi blizu ušes, nato pa se čim bolj upognite v desno. V tem položaju naredite nekaj vdihov, se sprostite in nato ponovite na drugi strani. Poskusite vsako stran trikrat raztegniti vsako stran.
Glutealno stiskanje
Ko sedite, stisnite zadnjico, da povečate moč zadnjice.Čeprav se morda zdi kozmetični dejavnik, lahko močna zadnjica dejansko pomaga zmanjšati bolečine v križu. Najprej skrčite tetive, da se pripravite na gibanje. Nato stisnite zadnjico čim močneje in si predstavljajte, da s silo krčenja vstanete s stola. Držite položaj čim dlje (vedno dihajte). Hitro počivajte in ponovite še tri ali štirikrat.
Sedeči marši
Roke imejte ob straneh stola. Predstavljajte si, da spodnji del trebuha potisnete proti popku, da dvignete levo stopalo od tal. Kolena naj bodo pokrčena, kot da bi korakali. Ko levo stegno seže višje, ga počasi spustite navzdol, medtem ko znova skrčite jedro. desna noga Izvedite 15 "korakov" na vsaki strani za tri ali štiri sklope.
Krogi ravnih nog
Ponovite prejšnjo vajo, vendar tokrat dvignite obe nogi hkrati. Kolena čim bolj poravnajte pred seboj. Držite telo pri miru in nato z nogami v zrak narišite majhne kroge. Počivajte toliko časa, kot je potrebno, nato ponovite še dva ali tri kroge.
Dvig teleta
Premaknite se na rob kavča, tako da se bodo vaše noge lahko dotaknile tal. Če je potrebno, uporabite trden kup knjig ali trdno škatlo, da pridete na tla. Noge posadite tako, da bodo prsti obrnjeni naprej. Stisnite tele, da dvignete pete od tal. Krčenje naj bo močno za sekundo, nato pa se počasi spet spustite. Naredite štiri sklope po 25 ponovitev.
Med sedenjem lahko roke trenirate tudi z bučicami.
Stabilno žogo za popolno vadbo lahko uporabite tudi sedeč.
Katere vaje narediti med sedenjem, je lahko eno od osmih vprašanj, ki jih morate zastaviti osebnemu trenerju.
.jpg)
