Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja sprednji počep je znana tudi kot sprednji počep
Vrsta vadbe
Sprednji počep je osnovna vaja
Variante
- Čučanj z mreno
Sprednji počep: Izvedba
Začetni položaj vidi športnika, ki stoji, s hrbtom v položaju moči in koleni iztegnjenimi ali skoraj popolnoma iztegnjenimi. Mreža se trdno drži na zgornjih nosilcih trapeza ali v višini lopatice. Razdalja med stopali (korak) se lahko razlikuje glede na tehniko, vendar mora biti vedno enaka ali večja od širine ramen. Odpiranje stopal (kot) se spreminja glede na korak: na splošno so pri kratkem koraku noge le rahlo obrnjene navzven, pri dolgem koraku pa je kot veliko bolj izrazit. Izvedba je sestavljena iz upogibanja kolka hkrati, koleno in gleženj, kot da bi želeli sedeti in hrbet držati v svojem položaju moči. Priporočljivo je, da nadaljujete navzdol, dokler ne obdržite hrbta s tremi naravnimi krivuljami, pri tem pazite, da kolena ne štrlijo čez prste. Gibanje obrnite brez poskakovanja, hkrati iztegnite boke in kolena ter izvedite plantarno upogibanje na ravni gležnjev; skrbeti, da bodo vse mišice, ki stabilizirajo hrbet, skrčene in uravnotežene. Posebno pozornost ne približajte kolen, ki morajo ves čas gibanja ostati poravnana s stopali. Izvedba se konča z vrnitvijo v začetni položaj.
Mišice, vključene v vajo spredaj počep
Skupina 0
- Gluteus maximus
- Dolga glava tetive
- Semimembranous
- Semitendinosus
- Ishialna glava velikega aduktorja
Podaljšek kolka
Skupina 1
- Pettineo
- Kratek aduktor
- Dolg aduktor
- Odličen aduktor
- Eleganten
Adukcija kolkov
Skupina 2
- Quadriceps femoris
Podaljšek kolena
Skupina 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Noga Gracile
- Zadnja golenica
- Upogib dolgih prstov
- Zadnji upogib palca
- Dolg peroneus
Plantarna fleksija
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, mrena, ramena, lopatica, zapestje, koleno, kolk, gleženj in stopalo
